Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf für effektives Abnehmen

Dinge, die Sie benötigen

• Waage
• Taschenrechner oder Stift und Papier
• Ernährungsplan
• Fitday.com-Konto (kostenlos)

Anleitung

1. Kalorienbedarf

   • Schätzen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Im Allgemeinen sollten Sie bei etwa 1.500 Kalorien pro Tag abnehmen.

   • Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit den folgenden Formeln. BMR ist die Energiemenge, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Wir verwenden etwa 60 Prozent der Kalorien, die wir täglich konsumieren, für grundlegende Körperfunktionen wie Atmen.

     Frauen: BMR = 655 + (4,35 × Gewicht in Pfund) + (4,7 × Körpergröße in Zoll) − (4,7 × Alter in Jahren)

     Männer: BMR = 66 + (6,23 × Gewicht in Pfund) + (12,7 × Körpergröße in Zoll) − (6,8 × Alter in Jahren)

   • Berücksichtigen Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau. Je nachdem, wie aktiv Sie sind, benötigen Sie mehr oder weniger als das, was die BMR-Berechnung ergibt.

     Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 20 Prozent (BMR × 0,20), wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen.

     Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 30 Prozent (BMR × 0,30), wenn Sie einen leicht aktiven Lebensstil führen.

     Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 40 Prozent (BMR × 0,40), wenn Sie einen mäßig aktiven Lebensstil führen. Mäßig aktiv bedeutet, dass Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm verfolgen.

     Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 50 Prozent (BMR × 0,50), wenn Sie sehr aktiv sind, täglich über lange Zeiträume intensiv trainieren.

     Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 60 Prozent (BMR × 0,60), wenn Sie regelmäßig schwere körperliche Arbeit oder sportliches Training verrichten.

     Addieren Sie das Ergebnis dieser Berechnung zu Ihrer BMR-Berechnung, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.

   Gewicht verlieren

   • Beginnen Sie damit, die Anzahl der Kalorien zu verfolgen, die Sie täglich zu sich nehmen. Das Kalorien-Tracking erfordert, dass Sie Zutatenlisten auf Kaloriengehalt und Portionsgrößen lesen.

   • Lernen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Lieblingssnacks und -getränke kennen. Es gibt viele Internetseiten und Bücher, die diese Informationen enthalten. Die Website nutritiondata.com enthält Informationen zu vielen Lebensmitteln.

   • Vergleichen Sie die Menge an Kalorien, die Sie essen, mit Ihrem täglichen Kalorienbedarf.

   • Beginnen Sie, kalorienreiche Lebensmittel täglich aus Ihrer Ernährung zu streichen. Senken Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, bis sie unter Ihrem täglichen Kalorienbedarf liegt. Dies sollte jedoch nicht zu drastisch geschehen, sondern eher langsam im Laufe einiger Wochen.

     Sie müssen ein Kaloriendefizit erreichen, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Wie groß das Defizit sein muss, hängt von Ihrer Situation ab, aber denken Sie daran, dass 3.500 Kalorien 1 Pfund entsprechen. Ein Defizit von 500 Kalorien täglich sollte es Ihnen ermöglichen, ein Pfund pro Woche zu verlieren (7 × 500 = 3.500).

   • Wiegen Sie sich an jedem Wochentag oder alle zwei Wochen am selben Tag. Verwenden Sie Ihr Tagebuch oder ein Online-Journal wie fitday.com, um Ihre Kalorienaufnahme und Gewichtsabnahme zu verfolgen. Wenn es keine Fortschritte gibt oder Ihre Fortschritte langsamer sind, als Sie möchten, nachdem Sie ein Defizit von 500 Kalorien erreicht haben, streichen Sie weitere 250 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung, sodass Ihr tägliches Defizit 750 Kalorien beträgt.

   • Erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie konsumieren, sobald Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Dies sollte schrittweise geschehen, bis Sie die Anzahl an Kalorien konsumieren, die durch Ihren täglichen Kalorienbedarf vorgegeben wird.

     Sie werden gesünder sein und Ihr Gewicht halten, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme durch gesündere Lebensmittel und viel Wasser erhöhen.