Abwechslungsreiche Ernährung: Gewicht verlieren durch Mahlzeiten-Timing

Eine abwechslungsreiche Ernährung hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, indem sie die Mahlzeitenart an Ihr Aktivitätsniveau anpasst. In der einfachsten Form einer abwechslungsreichen Diät passen Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten (ein Makronährstoff, der weitgehend in Lebensmitteln wie Brot, Getreide und anderen stärkehaltigen Artikeln vorkommt) an Ihr tägliches Trainingsniveau an. Laut der klinischen Ernährungsberaterin Jay Robb und des Fitnesscoaches Christian Thibaudeau hilft dieses Diätsystem, Ihrem Körper den schnellen Brennstoff von Kohlenhydraten dort zu liefern, wo er benötigt wird, während der Konsum von Kohlenhydraten zu Zeiten vermieden wird, zu denen er eher dazu beitragen würde, Fett zu verlieren.

Benötigte Utensilien

• Küchenwaage

Anleitung

Abwechslungsreiche Ernährung

• Entscheiden Sie im Voraus, an welchen Wochentagen Sie trainieren werden, ob das nun Gewichtstraining, aerobe Aktivität oder einfache Bewegung wie Spazierengehen oder Gartenarbeit bedeutet. Die Tage, an denen Sie die größte Menge an Aktivität ausführen, werden die Tage sein, an denen Sie mehr Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu sich dürfen, wodurch Sie Ihre Nahrungsaufnahme abwechseln, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern. Der Großteil Ihres Kohlenhydratkonsums sollte aus natürlichen Lebensmitteln stammen, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

• Bestimmen Sie die erwartete Intensität Ihrer Aktivitäten, um zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate Sie an einem bestimmten Tag einplanen sollten.

  Wenn Sie hochintensive Arbeit wie Sprinten, Gewichtstraining oder eine lange Einheit aeroben Aktivitäten (ein bis zwei Stunden) ausführen, nehmen Sie zwischen 200 und 300 Gramm Kohlenhydrate gleichmäßig über den Tag verteilt zu sich, um Ihre Aktivität zu unterstützen.

  An Tagen, an denen Sie nur eine moderate Menge an Bewegung ausführen, wie zügiges Gehen, grundlegende Aerobic oder eine relativ große Menge Gartenarbeit, nehmen Sie nur 100 bis 200 Gramm Kohlenhydrate zu sich.

  Nehmen Sie an Tagen, an denen Sie nur eine nominelle Menge an körperlicher Aktivität ausführen, wie z. B. einen halbstündigen Spaziergang mit dem Hund oder eine geringe Menge Reinigungs- oder Gartenarbeit, nicht mehr als 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich.

• Planen Sie Ihre Mahlzeiten um Ihre tägliche Kohlenhydratzuteilung herum. Sie können die Kohlenhydratmengen für verschiedene Lebensmittel auf dem Nährwertlabel oder auf der Website Nutritional Data for Food finden. Dadurch können Sie sehen, wie viele Gramm Kohlenhydrate in einer Portion jedes bestimmten Lebensmittels enthalten sind. Notieren Sie diese Mengen gegenüber Ihren täglichen Kohlenhydratlimits, um Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme im Auge zu behalten. Verwenden Sie eine Küchenwaage, um sicherzustellen, dass Ihre Portionsgröße korrekt ist, um Ihre Kohlenhydrataufnahme genauer abzuschätzen.

• Stellen Sie sicher, dass Sie Gewicht verlieren, indem Sie Ihren Konsum von „Junk“-Lebensmitteln, verarbeiteten Lebensmitteln, Alkohol, Zucker und anderen leeren Kalorien einschränken, während Sie den Großteil Ihrer Kalorien aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Meeresfrüchten, Nüssen, Samen, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und dergleichen beziehen.