Effektive Strategien zum Muskelaufbau und Abnehmen für Frauen

Laut dem National Center for Health Statistics trainieren nur 21 Prozent der Frauen zwei- oder mehrmals pro Woche mit Krafttraining. Die anderen 79 Prozent erkennen möglicherweise nicht, dass die Verwendung von Gewichten zur Steigerung der Muskelmasse eine der besten Methoden ist, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Gewicht zu verlieren und das Gewicht dauerhaft zu halten.

Überlegungen

Im Gegensatz zu dem, was einige Frauen glauben, wird Krafttraining Sie nicht in den unglaublichen Hulk verwandeln. Im Gegenteil, es wird Sie kleiner machen, wenn Sie wackeliges Fett durch kompakte Muskeln ersetzen. Obwohl Ausdauersportarten wie Laufen und Walken während einer 30-minütigen Sitzung mehr Kalorien verbrennen als Krafttraining, verbrennt das Heben von Eisen insgesamt mehr Kalorien. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass Frauen, die ein einstündiges Krafttraining absolvierten, im Durchschnitt 100 Kalorien mehr in den 24 Stunden danach verbrannten. Das sind 15.600 Kalorien pro Jahr für drei Sitzungen pro Woche oder etwa viereinhalb Pfund Fett. Laut Dale Schoeller, einem Ernährungsforscher an der University of Wisconsin-Madison, wird das Heben von Eisen auch dazu führen, dass 85 Prozent des Gewichts, das Sie verlieren, die Form von ungesundem Fett anstelle von Muskeln, Knochen und Wasser annimmt, ein häufiges Problem bei alleiniger Diät.

Tipps

Joe Dowdell, Gründer und Mitbesitzer des New Yorker Fitnessstudios Peak Performance, empfiehlt, mit drei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu beginnen. Für den größten Kalorienverbrauch versuchen Sie Ganzkörpertrainings, die Ihre Arme, Bauch, Beine und Ihren Rücken ansprechen. Schließen Sie Aktivitäten ein, die gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, wie Kniebeugen, die Muskeln an der Vorder- und Rückseite Ihrer Beine beanspruchen, im Gegensatz zu Beinstreckern, die die Quadrizeps isolieren. Wärmen Sie sich vor jeder Sitzung mit fünf bis zehn Minuten Dehnen oder sanfter Ausdaueraktivität wie zügigem Gehen auf. Geben Sie Ihren Muskeln Zeit zur Erholung, indem Sie zwischen dem Training jeder bestimmten Muskelgruppe einen ganzen Tag Pause machen. Beenden Sie jede Übung, wenn Sie stechende Schmerzen verspüren.

Führen Sie im Allgemeinen drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen für jede Übung mit einem Gewicht durch, das schwer genug ist, dass Sie bei der letzten Wiederholung keine weitere ohne Beeinträchtigung Ihrer Form durchführen können. Für zusätzlichen Muskelaufbau schlägt William Kraemer, Professor für Kinesiologie an der University of Connecticut, vor, moderat intensive Trainingseinheiten von acht bis zehn Wiederholungen mit leichteren Gewichtsätzen von 12 bis 15 Wiederholungen und schwereren Gewichtsätzen von drei bis fünf Wiederholungen abzuwechseln. Wenn Sie einfach nicht viel Zeit haben, ist das Aufteilen eines Trainings in 10-minütige Sitzungen fast so gut, wie es auf einmal zu tun.

Konsumieren Sie mageres Protein vor und nach dem Training, etwa 10 bis 20 Gramm, um den muskelaufbauenden Effekt des Trainings zu erhöhen. Dies entspricht etwa einem oder zwei Gläsern Milch.

Arten des Krafttrainings

• Körpergewichtsübungen erfordern wenig oder keine Ausrüstung und nutzen Ihr eigenes Gewicht bei Aktivitäten wie Liegestützen, Klimmzügen, Bauchpressen und Beinbeugen.
• Widerstandsbänder, leichte federnde Bänder, die Widerstand bieten, wenn sie gedehnt werden, sind in jedem Sportgeschäft erhältlich.
• Freie Gewichte wie Hanteln und Kurzhanteln sind in Kaufhäusern recht günstig erhältlich, oder Sie können Ihre eigenen herstellen, indem Sie Plastiklimonadenflaschen mit Wasser oder Sand füllen.
• Geräte zum Gewichtheben sind das Grundelement von Fitnesscentern, obwohl viele Heimstudios erhältlich sind, die von ein paar hundert bis zu einigen tausend Dollar kosten.