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Der Rumpf, auch als Rumpf bezeichnet, besteht aus den Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Brustmuskeln. Er ist die Körpermitte, die für viele Menschen oft ein Problemgebiet ist. Männer und Frauen nach den Wechseljahren neigen dazu, Fett im Bauchbereich anzusetzen. Um den Rumpf zu schlank zu machen, müssen Sie überall am Körper abnehmen, da Sie nicht an einer Stelle des Körpers lokal reduzieren können. Eine gesunde Ernährung und gezielte Übungen können helfen, Ihre Körpermitte zu straffen und zu schlanken.
Übernehmen Sie gesunde Ernährungsgewohnheiten, da gesunde Lebensmittel weniger Kalorien und Fett enthalten. Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Vollkornprodukte und eine große Vielfalt an Gemüse und Obst. Essen Sie Fleisch aus mageren Quellen, wie Hähnchen, Fisch und Truthahn. Reduzieren Sie Zucker, einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot und Weißreis sowie gesättigte Fette wie Butter. Vermeiden Sie festes Fett aus Vollfett-Milchprodukten und konsumieren Sie stattdessen fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
Achten Sie auf Ihre Portionsgröße, da zu viel Essen Ihre Diät sabotieren kann. Essen Sie die Hälfte von Restaurantmahlzeiten, da die meisten Portionsgrößen in Restaurants überdimensioniert sind. Denken Sie daran, dass eine einzelne Portion Gemüse oder Obst der Größe Ihrer Faust entsprechen sollte; eine einzelne Portion Fleisch sollte so groß sein wie Ihre Handfläche und eine Kartoffel sollte so groß sein wie eine Computermaus.
Nehmen Sie überall eine Flasche Wasser mit. Trinken Sie täglich mindestens acht Gläser Wasser. Wasser hält Ihr Verdauungssystem gesund und sättigt Sie, sodass Sie seltener zu Snacks greifen und zu viel essen.
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz durch Schwimmen, schnelles Gehen oder Radfahren. Versuchen Sie, an fünf Tagen pro Woche 30 Minuten kardiovaskuläres Training zu absolvieren. Trainieren Sie mit mäßiger Intensität, bei der Sie sich während des Trainings noch unterhalten können. Wenn dies angenehm ist, steigern Sie Ihre Intensität, sodass Sie sich während des Trainings nicht mehr unterhalten können. Gehen Sie joggen, laufen oder fahren Sie bergauf mit dem Fahrrad. Trainieren Sie mit dieser Intensität etwa 20 Minuten an vier Tagen pro Woche.
Führen Sie an zwei Tagen pro Woche Widerstandstrainingsübungen durch. Besuchen Sie ein Fitnessstudio, wenn Sie mit Gewichthebermaschinen oder freien Gewichten trainieren möchten oder wenn Sie Unterstützung von einem Fitnesstrainer wünschen. Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht, Widerstandsbänder, Trainings-DVDs oder Hanteln, wenn Sie zu Hause trainieren. Konzentrieren Sie sich nicht ausschließlich auf Ihren Rumpf; zielen Sie auf alle Körperteile ab. Muskelgewebe verbrennt Fett, weil es mehr Energie von Ihrem Körper verlangt, um sich selbst zu erhalten.
Zielen Sie mit der Plank-Übung auf Ihre Rumpfmuskeln ab. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Armen schulterbreit auseinander, unter Ihren Schultern, und Ihren Beinen, die hinter Ihnen ausgestreckt sind. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und versteifen Sie Ihren gesamten Körper, um eine diagonale Linie zu bilden. Vermeiden Sie es, Ihre Körpermitte zum Boden fallen zu lassen oder Ihr Gesäß in die Luft zu heben. Halten Sie die Plank für eine Minute, bevor Sie die Spannung lösen. Wiederholen Sie die Plank dreimal. Führen Sie die Übung auf Knien und Ellenbogen als einfachere Alternative durch.
Führen Sie die seitliche Plank-Übung durch, um die Seiten Ihrer Taille zu trainieren. Gehen Sie in eine Liegestützposition ähnlich der Plank-Übung. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts, sodass Sie sich auf Ihrer linken Hand und auf der Seite Ihres linken Fußes balancieren. Bilden Sie mit Ihrem Körper eine diagonale Linie. Heben Sie Ihre rechte Hand zur Decke. Halten Sie diese Position bis zu einer Minute, bevor Sie die Seiten wechseln. Führen Sie die seitliche Plank dreimal auf jeder Seite durch. Beginnen Sie die Übung auf Knien und Ellenbogen, bis Sie stark genug sind, die vollständige seitliche Plank auszuführen.
Führen Sie die Brücken-Übung durch, um Ihre Rückenmuskeln zu stärken, denn ein schmaler, straffer Rumpf erfordert einen starken Rücken für Gleichgewicht und Stabilität. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich zur Decke, während Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Schulterblättern und Füßen ruhen lassen. Ihr Körper sollte eine diagonale Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Nacken bilden. Halten Sie die Brücke 20 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung dreimal.
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