Push-up-Atmung meistern: Form & Leistung verbessern

Push-up-Atmung meistern

Ein Mangel an richtiger Atemkontrolle beim Ausführen von Liegestützen deutet sehr wahrscheinlich auch auf eine mangelnde richtige Form hin. Wenn Ihre Atmung nicht im Einklang mit den Bewegungen dieser Übung steht, neigen Sie eher dazu, Ihre Ausführung zu überstürzen und in eine nachlässige Form zu verfallen, was zu einem weniger effektiven Liegestütz führen und sogar Verletzungen verursachen kann. Die Regeln für das Atmen während Widerstandstraining-Übungen wie dem Liegestütz sind recht einfach. Wann immer Sie positive Kraft aufwenden (in diesem Fall Hochdrücken), atmen Sie aus. Wann immer Sie negative Kraft aufwenden (Hinabsenken), atmen Sie ein.

Anleitung

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Platzieren Sie Ihre Hände seitlich, Handflächen nach unten, parallel zu Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Körper fest und gerade, während Sie sich auf Ihre Zehen stützen.

2. Atmen Sie tief ein, und strecken Sie dann langsam und mit stetiger Kontrolle Ihre Arme vollständig (ohne Ihre Ellbogen zu verriegeln), drücken Sie sich hoch, während Sie ausatmen. Lassen Sie die Länge Ihres Aufstiegs mit der Dauer Ihres Ausatmens zusammenfallen.

3. Ruhen Sie sich einen Sekundenbruchteil aus, zusammen mit der natürlichen Pause Ihres Atems, und halten Sie sich in dieser Aufstiegsposition.

4. Atmen Sie ein, während Sie sich langsam und mit kontrollierter Bewegung wieder herablassen, bis Ihre Brust etwa 5 cm vom Boden entfernt ist. Lassen Sie die Länge Ihres Abstiegs mit der Dauer Ihres Ausatmens zusammenfallen.

5. Ruhen Sie sich einen Sekundenbruchteil aus, zusammen mit der natürlichen Pause Ihres Atems, und halten Sie sich in dieser Abstiegposition.

6. Wiederholen Sie die Sequenz. Einatmen nach oben. Ruhen Sie mit Ihrer Atempause. Ausatmen nach unten. Ruhen Sie mit Ihrer Atempause. Führen Sie einen Satz von fünf oder einen Satz von zehn aus, je nachdem, was Ihr Fitnessniveau zulässt. Bleiben Sie achtsam, Ihre Bewegungen und Atmung langsam und bewusst auszuführen. Geben Sie Ihrem Geist und Körper Zeit, in den richtigen Rhythmus dieser Übung zu finden.

7. Erhöhen Sie das Tempo Ihrer Liegestütze mit jedem folgenden Satz in kleinen Schritten. Die maximale Rate Ihrer Liegestütze sollte die Rate nicht überschreiten, mit der Sie bequem einen vollen tiefen Atemzug absolvieren können.