Effektives Krafttraining für Muskelwachstum & Fettabnahme

Krafttraining hat eine Reihe von Vorteilen und ist vielleicht der schnellste Weg, Fett zu verlieren. Regelmäßig durchgeführt, zusammen mit Cardiotraining und in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, ist Krafttraining die effektivste Methode, um Muskeln aufzubauen und Ihren kalorienverbrennenden Stoffwechsel zu steigern. Ein gut gestaltetes Krafttraining-Programm erhöht den Stoffwechsel des Körpers für bis zu 38 Stunden nach dem Training, auch bekannt als erhöhte post-exercise Sauerstoffaufnahme (EPOC). Während der EPOC stellt sich der Körper wieder in seinen vor dem Training befindlichen Zustand her, und Energie wird daher in erhöhter Rate verbraucht. Einige Methoden, um EPOC zu erreichen, sind hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Kraft-/Widerstandstraining. Diese erzeugen stärkere EPOC-Reaktionen als aerobes Training.

Anleitung

1. Beginnen Sie mit einem moderaten Cardio-Training. Cardio wird definiert als ein Training, das dieselbe große Muskelgruppe rhythmisch für einen Zeitraum von 15 bis 20 Minuten oder länger nutzt, während 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz beibehalten werden. Auch als aerobe Aktivität bekannt, umfassen Cardio-Trainings Gehen, Joggen, Schwimmen und Skifahren. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, gibt es mehrere Cardio-Geräte zur Auswahl, darunter Laufbänder, stationäre Fahrräder und Ellipsentrainer.

   Mit einem Cardio-Training zu beginnen hilft Ihren Muskeln, sich aufzuwärmen, und beugt so Verletzungen vor. Cardio ist auch eine wichtige Komponente jedes Abnehmprogramms, sodass Sie Ihre Cardio-Ziele entsprechend festlegen können.

2. Machen Sie Ihre erste Kraftübung mit einem Gewicht, das Ihre Muskeln nur leicht über ihre Kapazität hinaus belastet. Die Idee ist, mindestens 10 bis 15 Wiederholungen schaffen zu können, bevor Sie eine Pause einlegen müssen. Nehmen Sie sich vor, bei jeder einzelnen Maschine oder Übung mindestens zwei bis drei Sätze von Wiederholungen zu machen.

3. Machen Sie ein oder zwei Übungen (entweder Freihanteln oder Maschinen) für jede Muskelgruppe. Zum Beispiel können Sie sich für Beinpresse und Kniebeugen für den Unterkörper sowie Bizepscurls und Trizepsstrecken für die Arme entscheiden.

4. Ziel ist ein Zwei-Tage-, Drei-Tage-oder-einmal-täglich-Protokoll. Wenn Sie also am Montag trainieren, kann Ihr nächstes Training am Mittwoch oder Donnerstag stattfinden. Krafttraining wird nicht täglich empfohlen.

5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung aus einer ausgewogenen Mischung komplexer Kohlenhydrate und magerem Protein besteht. Kohlenhydrate sind unerlässlich, um Ihr Training zu betreiben, und ausreichend Protein ist unerlässlich für den Aufbau und Schutz von Muskeln.