Reality-Shows wie „The Biggest Loser“ pflanzen Ihnen den Gedanken ein, dass Sie in sehr kurzer Zeit massive Mengen an Gewicht verlieren können. Das Problem ist, dass Sie wahrscheinlich nicht sieben Stunden am Tag mit einem strengen Ernährungsplan trainieren werden wie diese Kandidaten. Modediäten machen große Versprechen, um Sie schnell schlank zu machen, aber sie können schädlich sein, indem sie Ihnen eine angemessene Ernährung verweigern, was zu Muskelverlust und anderen Problemen führt. Sie können jedoch schnell Gewicht für einige kleinere Ziele verlieren – wenn Sie sich an ein paar einfache Regeln halten, um gesund, gesättigt und richtig ernährt zu bleiben.
Benötigte Dinge
- Schrittzähler
- Waage
- Maßband
Anleitung
- Trinken Sie die richtige Menge Wasser. Dies hält Sie hydriert, was diese oft als Hunger missdeuteten Signale abwenden kann. Wasser direkt vor dem Essen zu trinken, wann immer Sie essen, hilft Ihnen auch, sich voller zu fühlen. Es gibt mehrere Theorien darüber, wie viel Wasser die richtige Menge ist. Die Mayo Clinic sagt, dass es keine Einheitsformel für jeden gibt. Der Schlüssel ist, keinen Durst zu verspüren und nahezu farblosen Urin von etwa 1,5 Litern pro Tag zu produzieren.
- Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten. Die Idee des Essens mag kontraproduktiv für Gewichtsverlust erscheinen, aber wenn Sie über einen längeren Zeitraum nichts essen, riskieren Sie, wenn Sie endlich essen, eine Essattacke. Zu essen nach einem Zeitplan, oft bevor Sie wirklich hungrig sind, kann Ihren Appetit zügeln und sicherstellen, dass Sie weniger pro Tag essen. Kalorienarme Snacks, einschließlich Obst und Gemüse, können Ihr Bedürfnis zu kauen oder zu essen stillen, ohne all die Kalorien.
- Essen Sie Frühstück. Dies wird nicht nur Ihre Nahrungsaufnahme im Laufe eines Tages zügeln, es wird Ihnen Energie für körperliche Aktivität geben. Dies geht Hand in Hand mit Ihrem Ziel, schnell Gewicht zu verlieren. Ein gutes Frühstück wird auch den Ton für Ihren Tag setzen, um gesündere Ernährungsentscheidungen zu treffen.
- Wählen Sie die richtigen Lebensmittel. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, sodass Sie nicht überessen müssen. Gute Fette wie das in Fisch enthaltene Fett liefern essentielle Fettsäuren, die tatsächlich dazu beitragen können, dass Ihr Körper Fett effizienter verbrennt. Gute Kohlenhydrate wie Bohnen, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse halten ebenfalls diese Hungergefühle in Schach.
- Verbrennen Sie mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen. Diese Zahlen können je nach verschiedenen Faktoren variieren, und es gibt viele Online-Rechner, die Ihnen diese Informationen kostenlos zur Verfügung stellen. Geben Sie einfach Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau ein, und das Tool berechnet, wie viele Kalorien Sie durch Bewegung verbrennen und durch Ihre Ernährung aufnehmen müssen, um Gewicht zu verlieren. Egal, wie schnell Sie Gewicht verlieren müssen, gehen Sie nicht unter 1.050 bis 1.200 Kalorien in Ihrer Ernährung pro Tag, da dies unsicher sein kann.
- Begrenzen Sie Lebensmittel mit Zusatzstoffen und Chemikalien. Diese können Ihren Appetit anregen oder dazu führen, dass Sie Flüssigkeit einlagern, was kontraproduktiv für Ihr Ziel des schnellen Gewichtsverlusts ist. Entgiften Sie Ihren Körper von überschüssigem Zucker, Natrium und Koffein. Begrenzen oder streichen Sie Alkohol vollständig, da dies Ihre Hemmungen senken kann und Sie zum Überessen veranlasst. Einige Getränke, insbesondere gemischte, zuckerhaltige Getränke, können Ihrem täglichen Kalorienbedarf hunderte unnötiger Kalorien hinzufügen.
- Bewegen Sie sich mindestens eine Stunde am Tag, sieben Tage die Woche. Wenn Sie bereits trainieren, steigern Sie Ihr Programm um ein oder zwei Stufen. Zielen Sie auf mehr Cardio-Aktivität, die die meisten Kalorien verbrennt. Brechen Sie ein Schweiß aus, nachdem Sie sich aufgewärmt haben, und halten Sie diese Aktivitätsstufe eine ganze Stunde lang aufrecht. Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig hydrieren.
- Steigern Sie es. Kaufen Sie einen Schrittzähler, um die Schritte zu verfolgen, die Sie täglich machen. Die durchschnittliche Person sollte auf 10.000 Schritte pro Tag abzielen, aber für diejenigen, die abnehmen, sollten Sie ein Ziel von 12.000 oder 15.000 Schritten haben. Wenn Sie von einem völlig sitzenden Lebensstil starten, müssen Sie sich langsam an diese Routine herantasten. Der beste Weg, dies schnell zu tun, ist, Schritte überall hinzuzufügen, wo möglich. Parken Sie weiter von Ihrem Ziel entfernt oder gehen Sie dorthin, anstatt überhaupt zu fahren. Nutzen Sie Ihre Arbeitspausen, um ein paar zusätzliche Schritte in Ihrer Gegend zu gehen, und nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder der Rolltreppe.
- Wiegen Sie sich täglich. Dies hält Sie davon ab, versucht zu werden, von Ihren spezifischen Zielen abzuweichen. Eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie legt nahe, dass tägliches Wiegen Ihnen hilft, einen Gewichtsverlust beizubehalten, weil Sie Ihre Ess- und Trainingsziele entsprechend anpassen können. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass Ihr Gewicht natürlich schwanken wird, und seien Sie geduldig mit Ihrem Körper, während er diese Veränderungen durchmacht. Das Messen mehrerer wichtiger Bereiche wie Taille und Hüften mit einem Maßband, ob wöchentlich oder monatlich, hilft Ihnen, ein eindeutigeres Bild der positiven Veränderungen zu erhalten, die Sie durchmachen.
