Nachhaltiger Gewichtsverlust: Ein Leitfaden zum gesunden Abnehmen von 9 kg

Gewichtsverlust kann helfen, die allgemeine Gesundheit, das Fitnessniveau und das Selbstwertgefühl zu verbessern. Sie können in ein paar Monaten 9 kg verlieren, indem Sie sich zu einer gesunden Ernährung und regelmäßigen kardiovaskulären Übungen verpflichten. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten, und halten Sie sich daran.

Anleitung

1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz, indem Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Geschlecht in einen Online-Rechner eingeben.

2. Kalorien reduzieren. Ein Defizit von 3.500 Kalorien ist erforderlich, um 1 Pfund zu verlieren. Um 9 kg zu verlieren, müssen Sie beispielsweise 70.000 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Wenn Ihr Grundumsatz 2.500 beträgt, können Sie sich entscheiden, 2.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, was Sie einem Defizit von 500 Kalorien bringt.

   Sie können Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, indem Sie alle „leeren Kalorien“ wie Limonade und Süßigkeiten streichen. Eine leere Kalorie wird definiert als eine Kalorie, die keinen Nährwert hat. Verwenden Sie einen Online-Lebensmitteltracker wie Fitday.com oder MyFitnessPal.com, um Ihre Kalorien zu verfolgen und Ihnen zu helfen, bei Ihrem Plan zu bleiben.

3. Essen Sie mageres Protein wie Hähnchenbrust, Thunfisch und Truthahn, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis, Haferflocken, Süßkartoffeln, gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado, Nüsse – und fügen Sie viel Obst und Gemüse in Ihre Ernährung ein. Während der wichtigste Faktor beim Gewichtsverlust die Aufnahme der richtigen Anzahl an Kalorien ist, ist es für Ihre allgemeine Gesundheit immer von Vorteil, Lebensmittel zu konsumieren, die natürlich und frei von Zusatzstoffen, Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt sind.

4. Konsumieren Sie mindestens 100 g Protein pro Tag. Dies ist wichtig, weil es Ihnen erlaubt, die Muskelmasse zu behalten, die Sie möglicherweise haben, während Sie zusätzliches Fett verlieren.

5. Trainieren Sie regelmäßig. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder einen Herzfrequenzmesser, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Stellen Sie sicher, dass Sie mehr essen, um die verbrannten Kalorien zu ersetzen. Sport ist großartig für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und hilft, Muskelmasse aufzubauen, aber es kann unsicher sein, sich einem zu niedrigen Defizit auszusetzen. Trainieren Sie mit 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, um Fett zu verbrennen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,6, um 60 Prozent Ihrer Herzfrequenz zu finden, und mit 0,7, um 70 Prozent zu finden.

   Kardiovaskuläre Aktivität kann alles sein, was Ihr Herz in den entsprechenden Bereich bringt. Einige beliebte Übungen sind Laufen, Joggen, Aerobic und Schwimmen. Zielen Sie auf 45 Minuten Cardio-Training pro Tag, fünf Tage pro Woche. Wenn Sie dieses Ziel nicht erreichen können, beginnen Sie mit 15 oder 20 Minuten und arbeiten Sie sich hoch, während sich Ihre Ausdauer verbessert.