Effektive Beinübungen: Straffen & Festigen für schlankere Beine

Gesunde Ernährung

• Eine gesunde Ernährung und Bewegung spielen eine wichtige Rolle bei der Menge an Fett, die Ihr Körper speichert. Beinübungen sind ohne eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die arm an gesättigten Fetten ist, um Körperfett zu reduzieren, nicht wirksam. Kalorien bestehen aus Kohlenhydraten, Protein und Fett. Fett sollte 30 Prozent Ihrer Kalorien ausmachen, Kohlenhydrate sollten 50 bis 60 Prozent ausmachen, und Protein sollte zu Protein beitragen. Essen Sie Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate, mageres Protein, ungesättigtes Fett und Ballaststoffe enthalten.

  Diese Lebensmittel werden Ihnen helfen, weniger zu essen und sich satt zu fühlen. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an einfachen Kohlenhydraten wie Zucker sind, die leicht verdaulich sind und Sie dazu bringen, mehr Essen zu begehren. Körperfett zu verlieren beinhaltet, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen. Ihr Körper wird den Unterschied ausgleichen, indem er das nicht verbrannte Fett für später speichert.

Ausfallschritt-Übungen

• Ausfallschritte sind eine gute Übung mit Körperwiderstand, um die Beinmuskeln zu trainieren. Sie zielen auf die Oberschenkelmuskulatur, die Quadrizepsmuskulatur, die Unterschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur im Po ab. Um einen stationären Ausfallschritt zu machen, stellen Sie sich zuerst bequem aufrecht hin. Machen Sie einen Schritt nach vorne mit Ihrem linken Fuß und lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Spannung wird sich in Ihren Beinen aufbauen.

  Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem rechten Fuß. Führen Sie fünfmal auf jeder Seite einen Ausfallschritt durch. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position, aber wölben Sie den Rücken nicht in die entgegengesetzte Richtung oder flachen Sie die Kurve Ihres unteren Rückens ab. Beugen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus und halten Sie Ihre Knie zentriert über Ihrem Fuß. Erlauben Sie Ihren Knien nicht, nach außen oder innen zu rollen.

Kniebeugen-Übungen

• Kniebeugen sind gut zum Straffen schlaffer Beine und zum Festigen Ihres Po, laut Dr. Laskowski von der Mayo Clinic. Die Kniebeuge ist eine Übung mit Körperwiderstand, die die Beinmuskeln trainiert. Sie zielt auf die Oberschenkel- und Quadrizepsmuskeln ab. Die Stärkung dieser Muskeln wird Ihre Trainingsleistung verbessern und Ihre Knie schützen.

  Um eine Kniebeuge zu machen, stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter auseinander als schulterbreit auf, mit den Zehen nach vorne gerichtet. Bewegen Sie sich langsam nach unten, beugen Sie durch Ihre Hüften, Knie und Knöchel. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Spannung wird sich in Ihrem Po und Ihren Beinen aufbauen.

  Halten Sie Ihren Rücken bei Kniebeugen in einer neutralen Position. Positionieren Sie die Kurve Ihres unteren Rückens in einer aufrechten Position, anstatt sie zu flachen oder in die entgegengesetzte Richtung zu wölben. Halten Sie Ihre Knie zentriert über Ihren Füßen, während Ihr Körper nach unten geht. Verwenden Sie Ihre Arme zur Unterstützung und zum Gleichgewicht. Stoppen Sie, wenn Sie an Form verlieren oder müde werden. Ein Satz von 12 bis 15 Wiederholungen ist normalerweise ausreichend.

Beinstreck-Übungen

• Beinstreck-Übungen sind eine weitere großartige Möglichkeit, die Beine zu formen. Legen Sie sich auf eine Bank, wobei Ihre Unterschenkel über die Kante hängen. Zeigen Sie Ihre Zehen aus und strecken Sie Ihre Arme nach vorne in einer V-Form aus. Legen Sie die Handflächen Ihrer Hände auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter an. Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie es auf die Bank, und heben Sie dann Ihr Knie und strecken Sie Ihr Bein. Wiederholen Sie die Schritte und wechseln Sie die Seiten, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Führen Sie insgesamt zwei Sätze à 20 Wiederholungen durch.