Bauchfett in der Mitte des Lebens verstehen und angehen: Ursachen & Risiken

Anleitung

1. 1. Reverse Crunches für den unteren Bauch

   Führen Sie Reverse Crunches durch, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu straffen. Reverse Crunches helfen, den unteren Bauchbereich gezielt anzusprechen und zu isolieren. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine in der Luft und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Legen Sie die Hände zum Stützen hinter den Kopf. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden und bringen Sie die Knie zur Brust. Halten Sie die Anspannung drei Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Bringen Sie den Kopf zurück nach unten und senken Sie die Füße, sodass sie knapp über dem Boden schweben. Führen Sie drei Sätze à 12 Wiederholungen durch.

2. 2. Ellbogen-zu-Knie-Crunches für die schrägen Bauchmuskeln

   Führen Sie Ellbogen-zu-Knie-Crunches durch, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Heben Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie. Senken Sie den Fuß zurück auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Ellbogen und dem rechten Knie. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit im Laufe der Zeit und halten Sie Ihre Füße davon ab, wieder auf den Boden zu sinken. Rotieren Sie sie, als ob Sie Fahrrad fahren würden. Führen Sie drei Sätze à 12 Wiederholungen durch.

3. 3. Standard-Crunches für den oberen Bauch

   Straffen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln mit Standard-Crunches. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Füße auf dem Boden. Stützen Sie Ihren Kopf mit den Händen. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden und halten Sie die Anspannung in Ihrem Bauch für drei Sekunden, bevor Sie sich wieder nach unten senken und loslassen. Steigern Sie sich auf drei Sätze à 12 Wiederholungen.

4. 4. Ausdauertraining in die Routine einbauen

   Machen Sie Ausdauertraining zu einem Teil Ihrer Bauchstraffungsroutine. Führen Sie gemäß den Empfehlungen der Centers for Disease Control and Prevention 150 Minuten pro Woche moderat-intensives Ausdauertraining durch. Ausdauertraining regt Ihren Stoffwechsel an, sodass Sie Kalorien und Körperfett verbrennen, einschließlich des Fetts, das Ihren Mittelbauch-Pölsterchen ausmacht.

5. 5. Krafttraining in die Routine einbauen

   Integrieren Sie Krafttraining in Ihr Bauchstraffungsprogramm. Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen, an zwei Tagen pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Nutzen Sie freie Gewichte, Krafttrainingsmaschinen und Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihren gesamten Körper zu trainieren. Steigern Sie sich auf drei Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen. Verwenden Sie anspruchsvolle Gewichte, sodass die letzte Wiederholung jedes Satzes schwierig auszuführen ist. Krafttraining erhält und erhöht Muskelgewebe, was Ihre Ruhe-Stoffwechselrate beschleunigt, sodass Sie Körperfett verbrennen.

6. 6. Gesunde Ernährung

   Essen Sie gesund. Vermeiden Sie weiße Kohlenhydrate und essen Sie stattdessen komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Begrenzen Sie gesättigte Fette und konsumieren Sie stattdessen ungesättigte Fette. Wählen Sie mageres Fleisch statt fettem Fleisch. Konsumieren Sie Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornreis, Obst, Gemüse, rohe Nüsse, Olivenöl, Hähnchen, Pute und Fisch.