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Wesentliche Nährstoffe vor der Empfängnis: Fruchtbarkeit und fetale Entwicklung optimieren

Präkonzeptionelle Ernährung (idealerweise 3+ Monate vor dem Versuch) baut Nährstoffreserven für die frühe Embryogenese auf.

Nährstoff	RDA (Schwangerschaft)	Schlüsselrollen	Quellen
Folsäure (B9)	600 µg DFE	Neuralrohrverschluss (Tage 21–28); DNA-Synthese	Blattgemüse, Hülsenfrüchte, angereicherte Getreide, Supplement (400–800 µg)
Eisen	27 mg	Hämoglobinausdehnung, fetale/plazentare Entwicklung	Rotes Fleisch, Geflügel, Linsen, Spinat + Vitamin C
Calcium	1000 mg	Fetales Skelett; mütterlicher Knochenerhalt	Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, Tofu, Sardinen
Vitamin D	600 IU (15 µg)	Calciumaufnahme, Immunsystem, Plazentafunktion	Sonne, fetter Fisch, Eier, angereicherte Lebensmittel
Vitamin B12	2,6 µg	Neuralentwicklung, DNA-Synthese	Tierische Produkte; Supplement bei Veganern
Jod	220 µg	Schilddrüsenhormon → fetales Gehirn	Jodiertes Salz, Meeresfrüchte, Milchprodukte
Cholin	450 mg	Neuralrohr, Hippocampus, Plazentangiogenese	Eier, Leber, Soja, Kreuzblütler
DHA (Omega-3)	200–300 mg	Gehirn-/Netzhautentwicklung	Fetter Fisch (niedriges Hg), Algenöl-Supplement
Zink	11–12 mg	DNA/RNA-Synthese, Immunsystem	Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Samen

Pränatalvitamin deckt die meisten ab; eines mit Methylfolat (nicht Folsäure) wählen bei MTHFR-Variante. Übermäßiges Vitamin A (Retinol >3000 µg/Tag teratogen) vermeiden. Vor Beginn den Arzt konsultieren.

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