Ihr umfassender Marathon-Trainingsführer: Ein schrittweiser Plan

Einführung

Ein Marathon ist nicht etwas, das man einfach aufsteht und tut. Sie sollten gehen, wenn auch zügig, bevor Sie laufen, damit Sie die Muskeln für die Länge des Rennens konditionieren. Wenn Sie ausreichend Ausdauer haben, erhöhen Sie das Tempo. Halten Sie eine ausgewogene Ernährung ein, indem Sie ausreichend Protein und komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Bauen Sie zum Marathon auf, und tun Sie es dann in einem Tempo, das zu Ihrem Körper passt. Es ist mehr ein Test von sich selbst als ein Wettbewerb mit anderen. Mit einem engagierten Programm kann jedoch jeder körperlich gesunde Mensch dies erreichen.

Was Sie benötigen

• Laufschuhe

Anweisungen

1. Setzen Sie sich ein Ziel und erstellen Sie einen Plan. Betrachten Sie das Marathontraining wie die Planung einer Reise und legen Sie alle Schritte unterwegs fest. Sechs Monate ist ein guter Trainingsplan.

2. Beginnen Sie mit regelmäßigem Training von mindestens 30 Minuten ohne Unterbrechung. Machen Sie es zu einer Kombination aus Gehen mit leichtem Laufen, mit dem Ziel, letztendlich 30 Minuten am Stück zu laufen. Dies konditioniert den Körper für ein intensiveres 16-Wochen-Trainingsprogramm.

3. Kaufen Sie langlebige, gut sitzende Laufschuhe. Diese Schuhe sollten Fußtyp, Fußauftritt und Schrittmuster berücksichtigen. Letztendlich sind mindestens zwei Paar Schuhe notwendig; und ein besserer Plan ist, Schuhe alle vier bis acht Monate auszutauschen. Dies ist auf die erhöhte Abnutzung zurückzuführen, die ein konsistentes Trainingsprogramm den Schuhen zumutet.

4. Beginnen Sie 18 Wochen vor einem Marathon mit regelmäßigem Laufen. Befolgen Sie die Richtlinien von Team in Training, einer landesweiten Gruppe.

5. Laufen Sie drei bis fünf Meilen langsam für drei aufeinanderfolgende Tage. Ruhen Sie sich am vierten Tag aus.

6. Laufen Sie an Wochenenden eine längere, schwerere Distanz, die im Wesentlichen die Distanzen der drei langsamen Lauftage kombiniert. Vor oder nach diesem Tag betreiben Sie Cross-Training, um sich auszuruhen, und dennoch die Muskeln zu lockern: Schwimmen, Gehen oder Radfahren.

7. Wiederholen Sie die Laufmuster der Schritte 5 und 6 für 18 Wochen, gipfelnd in der letzten Woche mit einem 20-Meilen-Wochenendlauf.