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Wann immer Sie eine Fitnesszeitschrift aufschlagen, versprechen Ihnen Anzeigen für Proteinpräparate größere Muskeln und schlankere Körper. Das Fitnessstudio verkauft Tüten mit Pulver und Kisten mit Proteinriegeln. Die Philosophien von Atkins und South Beach loben die Vorteile von proteinreichen Diäten, die die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln umfassen können. Brauchen Sie diese Nahrungsergänzungsmittel wirklich und sind sie sicher?
Zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten sind Proteine ein wichtiger Makronährstoff, der für die Struktur von Gehirn, Nervensystem, Blut, Haut und Haar unerlässlich ist. Protein besteht aus Ketten von Aminosäuren und hilft, Eisen, Vitamine, Mineralstoffe, Fett und Sauerstoff im gesamten Körper zu transportieren. Protein hilft auch, unseren Säure- und Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. In Situationen extremer Energiemangel kann Protein auch als Treibstoff verwendet werden.
Selbst mit all diesen wichtigen Rollen muss der Proteinverbrauch nur zwischen 10 und 25 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen. Empfehlungen für den täglichen Proteinverbrauch variieren je nach Aktivitätsniveau und Alter. Ein sitzender Mensch benötigt nur etwa 0,5 bis 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, während ein junger Wettkampfsportler von 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht profitieren könnte. Empfehlungen für den Proteinverbrauch hängen auch von der Gesamtmenge an konsumierten Kalorien ab; ein inaktiver Mensch benötigt weniger Kalorien insgesamt, um seinen Tag zu bestreiten. Wir neigen dazu, Protein zu überkonsumieren, sodass selbst der Freizeitsportler keine Protein-Nahrungsergänzung benötigt.
Es gibt neun Aminosäuren, die nicht vom Körper gebildet werden können und nur über Nahrung aufgenommen werden können. Als vollständige Proteine bezeichnet, finden sie sich in tierischem Protein (Huhn, Rind, Fisch), Milchprodukten (Molke und Kasein), Eiern und Soja. Pflanzliche und getreidebasierte Proteine sind wichtig für den Körper, müssen aber kombiniert werden, um die vollständige Aminosäurekette zu bilden. Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise eine Form von Molke, Kasein oder Sojaproteinen. Nahrungsergänzungsmittel enthalten auch zusätzliche Inhaltsstoffe – zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe, künstliche Chemikalien, Konservierungsstoffe, Stabilisatoren, Fette, künstliche Süßungsmittel und Farbstoffe –, die angeblich die Wirkung des Proteins verstärken und/oder es schmackhafter machen sollen. In Wirklichkeit können Nahrungsergänzungsmittel nichts anderes bieten als die vollständigen Proteine, die Sie in natürlichen Lebensmitteln finden. Ein Proteinriegel mag bequem in Ihre Sporttasche geworfen werden, aber eine Tüte Nüsse, ein Joghurtkarton oder ein Stück Stringkäse ist genauso einfach.
Im 19. Jahrhundert glaubten Forscher, dass Muskeln, da sie hauptsächlich aus Protein bestehen, Protein als Treibstoff benötigen. Heute erkennen Sportwissenschaftler, dass Kohlenhydrate in Form von Glykogen den primären Treibstoff für Muskeln liefern. Krafttraining fördert das Muskelwachstum, nicht Nahrung. Wenn es nur um Protein ginge, müssten Bodybuilder nie ins Fitnessstudio gehen und könnten den ganzen Tag Proteinshakes schlürfen. Ein wenig zusätzliches Protein könnte helfen, günstigere Bedingungen für die Proteinsynthese und -entwicklung zu schaffen, aber diese Bedingungen verbessern sich nicht durch riesige Dosen Protein, wie sie oft von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten werden. Der Körper hat eine begrenzte Kapazität für die Verdauung zusätzlicher Proteine und kann nur eine bestimmte Menge Muskelmasse auf einmal aufbauen. Die Aufnahme von bis zu 42 Gramm Protein, die in vielen Nahrungsergänzungsmitteln verfügbar ist, führt nur zur Ausscheidung dieses überschüssigen Proteins aus dem Körper.
Wenn Sie jedoch einige Protein-Nahrungsergänzung zu sich nehmen möchten, um Ihre Bemühungen beim Gewichtstraining zu unterstützen, könnte Molkenproteinpulver – entweder Konzentrat oder die reinere Isolat-Form – eine vorteilhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Der Körper verdaut Molke, die Reste von geronnener und abgeseihter Milch, schnell, und es hat sich gezeigt, dass sie die Proteinsynthese nach einer intensiven Gewichtseinheit verbessert. Suchen Sie nach Molkenproteinen, die nur natürliche Inhaltsstoffe enthalten und minimal verarbeitet sind, um den größten Nutzen zu erzielen.
Kraft- und Ausdauertraining schädigen Muskeln, und Protein kann Muskeln helfen, sich selbst zu reparieren. Die American Dietetic Association empfiehlt eine erhöhte Proteinzufuhr für Personen, die an intensivem aeroben Training beteiligt sind, definiert als regelmäßiges Training in Einheiten mit über 70 Prozent ihrer maximalen Anstrengungsfähigkeit. Diätassistenten Kanadas und das American College of Sports Medicine haben ebenfalls vorgeschlagen, dass Wettkampfsportler mehr Protein benötigen als Nicht-Sportler. Der Konsum von Protein direkt nach einer intensiven kardiovaskulären Einheit kann den Heilungsprozess beschleunigen, aber nur in Kombination mit einem Kohlenhydrat. Die Menge an Protein, die jedoch benötigt wird, ist nicht enorm, und eine einfache 12-Unzen-Portion Schokoladenmilch oder zwei Esslöffel Erdnussbutter auf Brot können diesen Bedarf decken.
Das Journal Sports Medicine berichtete in seiner Februar-Ausgabe 1999 über zwei Studien, die darauf hindeuten, dass viel zusätzliches Protein nicht zu einer verbesserten sportlichen Leistung führt. In einer dieser Studien konsumierten die Teilnehmer (sowohl inaktive als auch hochtrainierte Athleten) 13 Tage lang eine Ernährung, die 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht enthielt (dreimal die empfohlene tägliche Mindestmenge). Ihre Gewichtszunahme war identisch mit der von Teilnehmern, die nur 0,86 Gramm Protein pro Kilogramm konsumierten. Eine andere Studie umfasste 12 Anfänger-Bodybuilder, die 2,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumierten, gegen Teilnehmer, die nur 1,4 Kilogramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumierten. Beide Gruppen erzielten ähnliche Muskel- und Kraftzuwächse, trotz der Unterschiede in ihrem Proteinverbrauch.
Die Diäten von Atkins und South Beach popularisierten die Idee, dass Protein beim Abnehmen hilft. Protein kann sättigender sein als einfache Kohlenhydrate, aber wenn Sie mehr Proteinkalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht – wird es immer noch als Fett gespeichert. Diese zusätzlichen Proteinshakes und Energieriegel, wenn sie nicht durch Bewegung abgebaut werden, werden Pfunde hinzufügen. Ein wenig mehr Protein in einer Diät, die auf Gewichtsabnahme ausgerichtet ist, könnte Ihnen helfen, Ihre fettfreie Masse zu erhalten, während Sie Fett verbrennen, aber Sie müssen darauf achten, Ihre Gesamtkalorienaufnahme niedrig zu halten.
Extremer Konsum von Proteinpräparaten kann zu Gesundheitsproblemen führen. Proteinpräparate sind bestenfalls locker reguliert und können hohe Mengen an ungesunden gesättigten und Trans-Fetten enthalten. Die Zugabe von Farbstoffen und künstlichen Inhaltsstoffen macht Nahrungsergänzungsmittel weniger ansprechend als Vollwertnahrungsmittel. Proteinüberladung kann Gicht, Nieren- und Leberfunktionsstörungen, Magenprobleme, Dehydrierung und Calciumabbau verursachen.
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die die Idee stützen, dass Proteinpräparate in irgendeiner Weise dem Protein aus gewöhnlichen Lebensmitteln überlegen sind. Die meisten Menschen konsumieren ohnehin regelmäßig weit mehr Protein, als sie benötigen, die Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln ist unnötig. Ein Proteinpräparat ist eine teure Ergänzung für jedermanns Ernährung – selbst für einen Wettkampfsportler. Ein gelegentlicher Energieriegel oder Proteinshake wird Ihnen nicht schaden, aber der regelmäßige Konsum dieser könnte zu Gewichtszunahme führen. Sie können Ihren Bedarf leicht mit einem zusätzlichen Truthahn-Sandwich, ein paar hartgekochten Eiern oder einer Tasse fettarmem Hüttenkäse decken.
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