Kreatin-Ergänzung: Vorteile, Dosierung & Sicherheit für Krafttraining

Überblick

Wenn Sie an einem intensiven Kraftaufbau-Routine beteiligt sind, könnten Sie in Erwägung ziehen, mit Kreatin zu ergänzen. Kreatin, eine organische Säure, versorgt Muskeln mit Energie. Während der Körper sein eigenes Kreatin herstellt, ergänzen viele Gewichtheber und Athleten, da es ihre Ausdauer erhöht, was größere Kraftsteigerungen ermöglicht und harte Workouts leichter zu bewältigen macht. Darüber hinaus kann es einen psychologischen Schub bieten, da Kreatin das Gewebe um die Muskeln leicht anschwellen lässt, was zu einem muskulöseren Aussehen führt. Die häufigste Form von Kreatin ist Kreatinmonohydrat, ein Pulver, das in Flüssigkeit gemischt und eingenommen wird, so das Creatine Information Center. Um die besten Ergebnisse von Kreatin zu erzielen, muss man jedoch wissen, wie man es richtig einnimmt.

Was Sie benötigen

• Kreatinmonohydrat
• Trinkbare Flüssigkeit
• Trinkglas

Anweisungen

Kreatin richtig einnehmen

1. Beginnen Sie die Kreatin-Ladephase. Es ist nicht essenziell, Kreatin zu laden, aber es kann zu schnelleren Ergebnissen führen, so das Creatine Information Center. „Laden“ von Kreatin bezieht sich auf die Einnahme höherer Dosierungen für einen kurzen Zeitraum, um die Körperwerte schnell zu erhöhen. Für die Kreatin-Ladephase nehmen Sie laut dem Nutraceutical Sciences Institute, den Erfindern von NSI CreaPure Creatine, etwa 5 Gramm viermal täglich für eine Woche ein. Die richtige Dosierung kann je nach Körpergewicht variieren, obwohl die 5-Gramm-Dosis eine allgemeine Empfehlung ist. Um Ihre genaue Dosis zu berechnen, konsultieren Sie die Tabelle im Creatine Information Center (siehe Referenzen).

2. Erstellen Sie Ihr Kreatin-Getränk. Mischen Sie Ihr Kreatin-Pulver mit jeder Flüssigkeit. Allerdings kann das Mischen von Kreatin mit einem kohlenhydratreichen Getränk wie Saft oder einem Sportgetränk helfen, das Kreatin schneller zu den Muskeln zu bringen, so sowohl der Muscle Building Guide als auch Iron Magazine's Robert DiMaggio. Es gibt jedoch einige Argumente, dass das Mischen von Kreatin mit einem sauren Getränk (wie Orangensaft) die Wirkung von Kreatin beeinträchtigen kann. Darüber hinaus ist es auch effektiv, Kreatin in Ihren Post-Workout-Proteinshake zu mischen.

3. Nehmen Sie Kreatin in Erhaltungsdosen ein. Wiederum können Dosierungen je nach Ihrem Gewicht variieren, aber die typische Empfehlung ist, 5 bis 10 Gramm Kreatin pro Tag für drei bis 4 Wochen einzunehmen, um die Kreatinwerte aufrechtzuerhalten. Eine ideale Zeit, um Kreatin einzunehmen, ist direkt nach einem Training, wenn der Körper Nährstoffe leicht aufnimmt.

4. Setzen Sie Kreatin für eine Woche ab. Um zu verhindern, dass sich der Körper an Kreatin gewöhnt, empfehlen einige Autoritäten wie das Creatine Information Center, Kreatin für eine Woche abzusetzen. Nehmen Sie es einfach nicht ein. Wenn eine Woche vergangen ist, treten Sie wieder in die Ladephase ein und wiederholen Sie den Zyklus.