Kreatin und Muskelwachstum: Vorteile, Risiken & Dosierung

Überblick

Die Verwendung von Kreatin und seine Wirkung auf Muskeln ist ein umstrittenes Thema. Einige Experten behaupten, dass Kreatin fast nutzlos ist, während andere behaupten, es habe klare Vorteile. Wieder andere glauben, es sei gefährlich. Dennoch verwenden viele Athleten es weiterhin, um die Leistung zu steigern und den Muskelaufbau zu beschleunigen. Um sicher zu sein, konsultieren Sie vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt und befolgen Sie die empfohlenen Dosierungen.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Aminosäure, die in den Muskeln vorkommt. Viele Athleten stellen fest, dass es ihre Leistung steigert, indem es ihnen einen Energieschub gibt. Bodybuilder nehmen es, weil die zusätzliche Energie es ihnen erlaubt, mehr zu trainieren, was zu größerem Muskelzuwachs führt. Kreatin kommt natürlich in unserem Körper vor, kann aber auch über die Nahrung aufgenommen werden. Kreatin wird normalerweise in Pulver- oder Kapselform eingenommen, ist aber auch in Flüssigkeiten und Energieriegeln erhältlich.

Wie Kreatin Muskeln Energie gibt

Die University of Michigan sagt, dass Muskeln Energie in Arbeit umwandeln, wenn sie sich zusammenziehen. Die Muskeln verwenden eine Substanz namens ATP (Adenosintriphosphat), um dies zu tun. Der Kontraktionsprozess spaltet ATP in ADP (Adenosindiphosphat) auf. Kreatin gibt einem Athleten einen kurzen Energieschub, weil es hilft, ADP wieder in ATP umzuwandeln und so mehr Treibstoff für die Muskeln zu schaffen.

Vorteilhafte Auswirkungen auf Muskeln

Laut der University of Michigan „erhöht Kreatin die Menge an Wasser, die im Muskel gespeichert wird, und erhöht das Muskelvolumen.“ Aber sie fügen hinzu, dass 20 bis 30 Prozent der Menschen, die Kreatin einnehmen, keine Vorteile zeigen. Das University of Maryland Medical Center berichtet, dass einige Studien tatsächlich zeigen, dass „Kreatinpräparate die Stärke und die fettfreie Muskelmasse bei hochintensiven, kurzzeitigen Übungen verbessern“, warnen jedoch, dass die Beweise noch lange nicht schlüssig sind.

Nachteilige Auswirkungen auf Muskeln

Auf der Liste möglicher Nebenwirkungen der University of Maryland stehen Muskelzerrungen, -risse und -krämpfe. Ein Bericht der Rice University listet dieselben Nebenwirkungen auf und warnt die Menschen, Kreatin nicht zu verwenden. Die größte Sorge unter Experten ist, dass es keine Langzeit-Sicherheitsdaten gibt, während immer mehr Athleten weiterhin Kreatin einnehmen. Mehrere Sportorganisationen wie die NCAA und die Healthy Competition Foundation haben Kreatin vollständig verboten.

Wie Sie die maximale Wirkung erzielen

Die University of Illinois empfiehlt, Kreatin in zwei Phasen einzunehmen, die jeweils 5 bis 7 Tage dauern. Dies maximiert die Wirkung von Kreatin auf den Muskel. Die „Ladephase“ sieht 5 Gramm Kreatin, 4-mal täglich, vor. Die „Erhaltungsphase“ senkt die tägliche Gesamtmenge auf zwischen 2 und 5 Gramm. Die University of Illinois sagt, dass die meisten Sportmediziner zustimmen, dass die Befolgung des Kreatinzyklus länger als 2 Monate am Stück nutzlos ist, da die Gewinne an Energie und Muskelmasse abnehmen. Die meisten Athleten machen mehrere Monate Pause zwischen Kreatinzyklen, um die Wirkung von Kreatin zu maximieren.