Optimale Proteinzufuhr für schlanken Gewichtszuwachs: Ein umfassender Leitfaden

Je nach Ihren Merkmalen wie Genetik und Stoffwechsel erfordert schlanker Gewichtszuwachs die richtige Protein- und Kalorienzufuhr. Sie müssen Mahlzeiten planen, die die richtige Menge an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index, fettarmen Proteinen und hochwertigen Fetten enthalten, um den höchsten Zuwachs an fettfreier Körpermasse mit der geringsten Erhöhung Ihres Body-Mass-Index (BMI) zu ermöglichen.

Protein

• Protein ist für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe notwendig. Menschlicher Muskel besteht zu etwa 70 Prozent aus Wasser und zu 20 Prozent aus Protein. Erhöhte Muskelmasse erfordert zusätzliches Wasser und zusätzliche Kohlenhydrate, um Ihren Energiebedarf zu decken und die zusätzliche Muskelmasse und das zusätzliche Protein aufrechtzuerhalten. Laut der Georgetown University beträgt die allgemein akzeptierte Athletenanforderung an Protein 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine durchschnittliche Person benötigt etwas weniger Proteinzufuhr als ein Athlet.

Nahrungsaufnahme

• Der durchschnittliche Mann verbraucht 2500 kcal pro Tag, während die durchschnittliche Frau 1800 kcal pro Tag verbraucht, laut den Centers for Disease Control and Prevention. Um an Gewicht zuzulegen, müssen Sie die Kalorienzufuhr über den Grundumsatz pro Tag hinaus erhöhen. Zum Beispiel, wenn Ihr Grundumsatz 2500 kcal beträgt und Sie ein Pfund magerer Muskelmasse pro Woche zulegen möchten, wäre eine Erhöhung von 500 kcal pro Tag für das Wachstum geeignet (sieben mal 500 ergibt 3500 kcal, was einem Pfund entspricht).

Proteinquellen

• Protein ist in vielen Formen erhältlich. Getreide, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sowie Gemüse sind Proteinquellen neben dem üblichen Hühnchen und Rindfleisch, und sie sind weitaus vorteilhafter, um Fettgewicht fernzuhalten und gleichzeitig mageres Muskelgewicht zu erhalten. Milchprodukte enthalten ebenfalls Protein.