Ernährungsstrategie zur Senkung des LDL-Cholesterins
Eine herzgesunde Ernährungsweise konzentriert sich auf Reduzierung gesättigter & trans-Fette, Erhöhung löslicher Ballaststoffe und Betonung vollwertiger, pflanzenbasierter Lebensmittel.
Lebensmittel zum Betonen
- Fetter Fisch (2×/Woche): Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle – Omega-3 senkt Triglyzeride.
- Hähnchen ohne Haut, mageres Fleisch (Lende, Hüfte): Sichtbares Fett entfernen.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen – hoch an löslichen Ballaststoffen, pflanzliches Protein.
- Vollkorn: Hafer, Gerste, Quinoa, Vollkornreis, Vollkornbrot/Pasta – Beta-Glucan (Hafer/Gerste) senkt LDL.
- Obst & Gemüse: 5–9 Portionen/Tag anstreben. Äpfel, Zitrusfrüchte, Beeren, Aubergine, Okra, Rosenkohl – reich an Pektin/löslichen Ballaststoffen.
- Nüsse & Samen: Mandeln, Walnüsse, Chia, Leinsaat – ungesättigte Fette, Phytosterole. 30 g/Tag.
- Magermilchprodukte: Magermilch, 0–1 % Joghurt, Hüttenkäse.
- Pflanzsterole/Stanole: Angereicherte Streichfette, Orangensaft (2 g/Tag senkt LDL um 5–15 %).
- Gesunde Öle: Olivenöl (nativ extra), Avocadoöl, Rapsöl – Butter/Schmalz/Tropenöle ersetzen.
Lebensmittel zum Einschränken/Vermeiden
- Verarbeitetes Fleisch: Speck, Wurst, Salami, Würstchen – gesättigtes Fett, Natrium, Konservierungsstoffe.
- Fettes rotes Fleisch: Ribeye, T-Bone, Hackfleisch >15 % Fett.
- Vollfett-Milchprodukte: Vollmilch, Käse, Butter, Sahne, Eiscreme.
- Tropenöle: Kokosöl, Palmöl, Palmkernöl – hoch an gesättigtem Fett.
- Frittiertes & kommerzielles Backwerk: Transfette (teilweise gehärtete Öle – weitgehend verboten, aber Etiketten prüfen), verarbeitete Kohlenhydrate, zugesetzte Zucker.
- Zugesetzter Zucker: Limonaden, Süßigkeiten, gesüßte Cerealien – erhöhen Triglyzeride, senken HDL.
- Alkohol: Nur in Maßen (≤1 Getränk/Tag Frauen, ≤2 Männer); Überschuss erhöht Triglyzeride.
Kochmethoden
- Grillen, backen, rösten, dämpfen, pochieren, Luftfrittieren, mit minimalem Öl anbraten.
- Tief frittieren, schwere Sahnesaucen vermeiden.
Lebensstil-Synergie
- Bewegung (150 min moderate/Woche), Gewichtsmanagement, Rauchstopp, Stressreduktion, ausreichender Schlaf.
Mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten für personalisierte Ernährungspläne, besonders bei familiärer Hypercholesterinämie oder hohen Triglyzeriden.
