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Ein wichtiger Teil, um gesund zu bleiben, ist Bewegung und Fitness. Die Menschen irren sich häufig, wenn sie denken, sie hätten nicht genug Zeit, um in Form zu kommen, oder sie könnten keine gesunde Routine beibehalten, wenn sie es täten. Das stimmt nicht. Sie können in zehn Minuten am Tag Muskeltonus aufbauen und steigern; es braucht nur etwas Motivation. Hier sind mehrere Pilates-basierte Stretches, die verschiedene Teile Ihres Körpers straffen werden.
Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität; Sie werden für einen sehr kurzen Zeitraum trainieren, daher müssen Sie sich konzentrieren und jede Sekunde zählen lassen. Verlangsamen Sie sich und halten Sie Ihre Muskeln angespannt, wenn Sie diese Stretches ausführen, um maximale Vorteile zu erzielen. Sie möchten die Muskeln ermüden und ein Brennen spüren, um zu wissen, dass Sie sie so gut wie möglich arbeiten lassen.
Sie werden fünf Übungen ausführen, jede auf einen bestimmten Teil Ihres Körpers konzentriert und dazu gedacht, Ihre Muskeln zu dehnen und zu verlängern. Die Übungen (einschließlich einiger zusätzlicher Stretches) sollten Sie in Abschnitten von etwa zwei Minuten nehmen, was zusammen Ihr zehnminütiges Workout ergibt.
Die Säge ist eine gute Übung, um sich auf Ihre Haltung, Ihre Atmung zu konzentrieren und Ihre Taille zu dehnen. Setzen Sie sich auf die Yogamatte mit ausgestreckten Beinen, schulterbreit auseinander, Füße gebeugt. Setzen Sie sich mit geradem Rücken, Schultern zurück, Kopf oben und atmen Sie.
Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten und halten Sie sie ausgestreckt, nicht höher als Ihre Schultern. Atmen Sie ein und drehen Sie sich in der Taille, indem Sie den kleinen Finger Ihrer rechten Hand zur kleinsten Zehe Ihres linken Fußes drehen und dehnen. Atmen Sie die Luft langsam aus, während Sie sich so weit wie möglich langsam nach vorne strecken („Ihre kleine Zehe sägen“).
Atmen Sie ein, während Sie sich wieder aufrichten und in Ihre aufrechte Haltung mit ausgestreckten Armen zurückkehren. Strecken Sie sich dann in die andere Richtung, linker kleiner Finger zur rechten kleinen Zehe, und atmen Sie die Luft wieder aus. Richten Sie sich dann wieder auf, während Sie wieder einatmen. Wiederholen Sie dies zweimal mehr auf jeder Seite.
Nachdem Sie sich ein letztes Mal aufrecht hingesetzt haben, senken Sie Ihre Arme an die Seiten. Ziehen Sie das Kinn ein und rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel zurück. Strecken Sie Ihre Arme und Beine lang, während Sie einatmen, und senken Sie dann Ihre Arme an die Seiten, während Sie ausatmen.
Beine senken. Diese Übung ist eine der schwierigsten und definitiv die anstrengendste. Sie wird wirklich Ihre Bauchmuskeln arbeiten lassen, und Sie werden ein starkes Brennen spüren, aber geben Sie nicht auf! Diese Übung wird leichter, je stärker Ihre Bauch- und unteren Rückenmuskeln werden, und sie wird Ihnen die lohnendsten Ergebnisse bringen. Strecken Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper nach oben. Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, atmen Sie ein und senken Sie Ihre Beine auf einen 45-Grad-Winkel (noch mehr für eine größere Herausforderung). Ziehen Sie Ihre Beine dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies zehnmal und beugen Sie dann Ihre Knie, um Ihre Beine und Ihren Rücken zu entspannen. Atmen Sie ein und aus.
Senken Sie als nächstes Ihre Beine fünfmal nacheinander einzeln. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln straff zu halten, und denken Sie daran zu atmen. Senken Sie sie schließlich fünfmal zusammen noch langsamer, um wirklich dieses Brennen in Ihrer Körpermitte zu spüren. Wenn Sie fertig sind, senken Sie Ihre Beine auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme und Beine lang. Spüren Sie die Länge Ihres Körpers.
Liegestütze. Diese Übung ist Ihnen wahrscheinlich vertraut und klingt nicht verlockend, aber es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Arme schnell zu straffen. Rollen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie sich wieder lang. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich vom Boden ab (wiederholen, indem Sie die Beine pumpen, um Ihre Gesäßmuskeln ein wenig zu straffen), während Sie atmen. Bereiten Sie sich darauf vor, einen Standard-Liegestütz auszuführen, entweder von den Knien oder den Zehen aus (je nachdem, was Sie schaffen). Atmen Sie und machen Sie zehn Liegestütze. Rasten Sie und wiederholen Sie es dann.
Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, wobei Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt und Ihr Kopf eingezogen sind. Atmen Sie tief ein und spüren Sie die Dehnung durch Ihre Wirbelsäule. Wiederholen Sie es, wenn Sie möchten. Bereiten Sie sich darauf vor, einen weiteren Liegestütz zu machen, stützen Sie sich aber stattdessen mit Ihrer linken Hand ab und drehen Sie Ihre rechte Hand in kleinen Kreisen, als ob Sie den Boden putzen würden. Machen Sie fünf kleine Kreise im Uhrzeigersinn und dann fünf kleine Kreise gegen den Uhrzeigersinn, wiederholen Sie es dann mit der linken Hand. Danach setzen Sie sich wieder auf Ihre Fersen und strecken Ihren Rücken erneut.
Seitliche Tritte und Beinheben. Dies sind die einzigen Übungen, die Sie mit etwas mehr Geschwindigkeit ausführen können, weil Sie tatsächlich zwei Übungen mit nur einer Minute pro Bein ausführen, also konzentrieren Sie sich darauf, mit Kraft und Genauigkeit auszuführen. Legen Sie sich auf die Seite in einer geraden Linie, stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrer unteren Hand (auf dem Ellbogen abgestützt) und legen Sie Ihre obere Hand auf den Boden vor Ihnen, um Ihren Körper während der Übung vor Bewegung zu schützen. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Beine zusammen, sodass sie etwa 45 Grad vor Ihnen sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Heben Sie Ihr oberes Bein etwa schulterbreit vom Boden ab, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und treten Sie mit Ihrem Bein so weit wie möglich nach vorne, während Sie dennoch die Kontrolle behalten. Halten Sie Ihre Zehe gespitzt und schwingen Sie Ihr Bein zurück, bis es etwa parallel zu Ihrem Körper ist. Wiederholen Sie dies zehnmal – denken Sie daran zu atmen und die Höhe Ihres Beins zu kontrollieren – kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
Heben Sie als nächstes Ihr Bein so hoch wie Sie können, wobei Sie sowohl beim Heben als auch beim Senken die Kontrolle behalten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln zu stärken, und wiederholen Sie es zehnmal. Wiederholen Sie beide Übungen mit Ihrem anderen Bein, bleiben Sie konzentriert und atmen Sie.
Bauch-Crunches. Wieder nicht einer Ihrer Favoriten, aber dies ist eine weitere, langsamere Variante des traditionellen Crunches. Es ist eine zweite Körpermitte-Übung in diesem kurzen Workout mit großartigen Vorteilen, wenn sie genau ausgeführt wird. Rollen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie, strecken Sie ein Bein in einem 45-Grad-Winkel aus. Beugen Sie Ihre Ellbogen, stapeln Sie Ihre Hände und stützen Sie sich, während Sie Ihren Kopf vom Boden heben.
Drehen Sie sich in der Taille und krümmen Sie sich hoch, während Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen zu Ihrem angewinkelten Knie führen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und spüren Sie die Dehnung an Ihrer Seite. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück, wechseln Sie Ihre Beine und drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie dies langsam fünfmal auf jeder Seite, beschleunigen Sie dann und machen Sie schnell fünfzehn weitere Male – halten Sie Ihre Bewegungen definiert, spüren Sie das Brennen.
Es sind etwa zehn Minuten vergangen, mehr oder weniger, und Ihr Körper sollte sich großartig anfühlen! Ihre Muskeln sollten gestärkt und schlank, aber müde sein. Mit Übung und Konzentration können Sie diese Übungen meistern und im Handumdrehen Ihren Muskeltonus steigern.
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