Effektive Übungen zur Gewichtszunahme & zum Muskelaufbau

Es wird immer viel über Gewichtsverlust oder Schlankwerden gesprochen, aber es gibt nicht viele bereit verfügbare Informationen für Menschen, die durch eine Zunahme der Muskelmasse zunehmen möchten. Übergewicht kann dem Körper schwere Probleme bereiten, aber Untergewicht kann ebenfalls seine eigenen Schwierigkeiten bereiten. Sie sind möglicherweise aufgrund bestimmter gesundheitlicher Probleme, einer Essstörung oder einer chronischen Krankheit untergewichtig, oder Sie haben einfach einen höheren Stoffwechsel als die meisten und haben einen kleinen Rahmen.

Ernährung

Ernährung und Bewegung gehen Hand in Hand, wenn es um die Gewichtszunahme geht. Laut Dr. Melina Jampolis, einer Ernährungsmedizinerin, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, zuzunehmen, die Erhöhung der Kalorienzufuhr. Wenn Sie mehr Kalorien in Ihren Körper aufnehmen, als Ihr Körper im Laufe des Tages verbrennt, werden Sie feststellen, dass Sie insgesamt zunehmen. Dr. Jampolis empfiehlt, etwa 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag hinzuzufügen, um nicht zu schnell zuzunehmen. Diese Kalorien sollten jedoch nicht aus Junk- oder ungesunden Lebensmitteln stammen; Sie sollten sich auf nahrhafte Lebensmittel konzentrieren, die Ihren Körper während der Gewichtszunahme nicht negativ beeinflussen. Wenn Sie Informationen zur Einschätzung, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, suchen, sehen Sie sich den Ressourcenbereich am unteren Rand der Seite mit der Bezeichnung „Calories Per Hour“ an.

Laut Dr. Jampolis wird die Zugabe der meisten zusätzlichen Kalorien aus magerem Protein am meisten bewirken. Ihr Körper benötigt etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, aber wenn Sie Muskeln und Gewicht aufbauen möchten, benötigen Sie eher 1,2 Gramm. Es kann auch vorteilhaft sein, diese Proteinaufnahme um Ihre Trainingseinheiten herum zu konzentrieren, um den Nachwuchs Ihrer Muskeln zu unterstützen.

Bewegung

Wenn Sie zunehmen möchten, sollten Sie sich laut Jason Ferruggia von Iron Magazine auf Widerstandstraining statt auf aerobe oder kardiovaskuläre Aktivitäten wie Laufen konzentrieren. Aerobe und kardiovaskuläre Übungen können in einigen Fällen zu Gewichtsverlust und Muskelmasseverlust führen. Für Widerstandstraining sollten Sie sich laut Jeff Anderson, Autor von Optimum Anabolics, auf Komplexübungen konzentrieren, also Übungen, die sich auf mehr als eine isolierte Bewegung konzentrieren. Komplexübungen können Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Militärdrücken, Klimmzüge und Liegestütze umfassen. Sie sollten sich auch auf die größte Muskelmasse in Ihrem Körper konzentrieren, die sich hauptsächlich auf Ihre unteren Körpermuskeln wie Gesäßmuskeln, Oberschenkelbeuger und Oberschenkelvorderer konzentriert.