Insulinresistenz durch Ernährung managen: Ein umfassender Leitfaden

Insulinresistenz

Bei Insulinresistenz können die Zellen des Körpers nicht gut auf Insulin reagieren, und im Laufe der Zeit kann dies zu Diabetes, frühen Herzkrankheiten und einer Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, führen. Im Jahr 2002 schätzte eine Studie der American Association of Clinical Endocrinologists, dass 70 bis 80 Millionen Amerikaner (ein von drei erwachsenen Amerikanern) Insulinresistenz haben. Glücklicherweise kann die Erkrankung durch Ernährungsumstellungen behandelt werden.

Erwägungen

Lassen Sie sich immer zuerst von einem Arzt untersuchen, um das Vorhandensein von Diabetes oder Herzkrankheiten auszuschließen, für die Sie Medikamente benötigen. Andernfalls kann Insulinresistenz im Allgemeinen mit Ernährung und Bewegung behandelt werden. Es kann zwei bis drei Monate nach einer Ernährungsumstellung dauern, um eine normale Insulinsensibilität wiederherzustellen, obwohl die meisten Menschen ziemlich schnell Verbesserungen erfahren werden, einschließlich niedrigeren Blutdrucks, verbesserter Energie, Gewichtsverlust insbesondere im Bauchbereich und Verlust von Kohlenhydratverlangen.

Kohlenhydrate

Schlechte Formen von Kohlenhydraten sind eine Hauptursache für Insulinresistenz. Vermeiden Sie Kartoffeln, raffinierte Getreide wie Brote, Cracker, Mais, weiße Mehlprodukte und weißen Reis sowie einfache Zucker wie Haushaltszucker, Fruktose, Kekse, Bonbons, Eis, Gebäck, Honig, Fruchtsaft, Limonade und alkoholische Getränke. Für manche Menschen kann alles, was süß schmeckt, einschließlich künstlicher Süßstoffe, den Insulinspiegel erhöhen.

Für gute Kohlenhydrate essen Sie kleine Mengen Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornweizen, Roggen, Gerste und Buchweizen; kleine Mengen Obst, vorzugsweise zusammen mit proteinreichen Mahlzeiten (Beeren sind am besten, vermeiden Sie Trockenfrüchte); und viel nicht stärkehaltiges Gemüse, roh oder leicht gekocht. Gefrorenes Gemüse ist ebenfalls akzeptabel, vermeiden Sie jedoch konservierte Versionen außer Tomaten. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Erdnüsse und Sojaprodukte enthalten sowohl Kohlenhydrate als auch Protein und sind in der Insulinresistenz-Diät akzeptabel.

Proteine

Sie können moderate Mengen mageres Fleisch, Meeresfrüchte und Fisch essen, aber suchen Sie nach wilden und freilaufenden Optionen, da sie weniger gesättigte und schädliche Omega-6-Fette und mehr gesunde Omega-3-Fette enthalten. Einige Milchprodukte sind ebenfalls akzeptabel, am besten ungesüßter Joghurt. Eier sind in Ordnung, vermeiden Sie jedoch, mehr als sieben pro Woche zu essen, aufgrund des Fett- und Cholesteringehalts. Rohe Nüsse, Samen und Nussbutter sind ebenfalls gut, in Maßen gegessen, da sie kalorienreich sind.

Fette

Sie benötigen einige gesunde Fette in Form von einfach ungesättigten Fetten wie Oliven- und Rapsöl und Nüssen sowie mehrfach ungesättigten Fetten, die reich an Omega-3 sind, wie Rapsöl, Leinsamen und Fischöl sowie Walnüssen. Sie können auch kleine Mengen gesättigter Fette aus pflanzlichen Quellen wie Kokosnuss, Palme und Avocado zu sich nehmen, vermeiden oder begrenzen Sie jedoch tierische Quellen gesättigter Fette, die in fettreichen Milchprodukten wie Käse und Butter und den meisten roten Fleischsorten vorkommen.

Verschiedenes

Trinken Sie viel reines Wasser und reduzieren Sie Salz, obwohl Sie andere Gewürze nach Belieben verwenden können. Ein Gewürz von besonderem Interesse bei der Hilfe bei Insulinresistenz ist Zimt. In einem USDA-Forschungszentrum in Maryland fanden Wissenschaftler heraus, dass Zimt den Blutzuckerspiegel senkte, die natürliche Insulinproduktion erhöhte und den Blutcholesterinspiegel senkte. Sie können Zimt in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen oder 1/2 TL bis 2 TL Zimt pro Tag in Ihren Rezepten und Lebensmitteln hinzufügen.