Gezieltes Bauch- & Po-Workout: Bauch- & Seitenfett reduzieren

Seitenfett, Bauchfett und Po-Fett loszuwerden, kann eine Herausforderung sein. Allerdings sind diese drei Muskelgruppen – die äußeren und inneren Bauchmuskeln (Seiten und Bauch) sowie der große und mittlere Gesäßmuskel (Po) – einfache Zielbereiche, da es sich um so große Muskelgruppen handelt. Sobald du die Bereiche deines Körpers identifiziert hast, an denen du arbeiten möchtest, ist der nächste Schritt, ein persönliches Trainingsprogramm zu entwerfen, das deinen spezifischen Bedürfnissen entspricht. Im Folgenden findest du Übungen, die diese spezifischen Bereiche ansprechen.

Trainingsprogramm für Seiten, Bauch und Po

1. Äußere Bauchmuskeln (Seiten):

   1. Halte ein 2,3 bis 4,5 kg Gewicht in jeder Hand.
   2. Stehe aufrecht, mit dem Kopf nach vorne und den Armen an den Seiten.
   3. Spanne deine unteren Bauchmuskeln an (stelle dir vor, dein Bauchnabel berührt deine Wirbelsäule).
   4. Lehne dich zur einen Seite und halte diese Position fünf Sekunden lang.
   5. Richte dich auf. Halte fünf Sekunden lang, während du den Bauch straff hältst.
   6. Wiederhole diese Übung auf derselben Seite mindestens 20 Mal.
   7. Wiederhole das gesamte Training auf der anderen Seite.

2. Innere Bauchmuskeln und gerader Bauchmuskel:

   Innere Bauchmuskeln:
   1. Lege dich auf den Rücken mit den Händen hinter dem Kopf und den ineinander verschränkten Fingern (deine Ellbogen sollten in einem Winkel von etwa hinter deinen Ohren ausgestreckt sein).
   2. Ziehe deine Knie zur Brust hoch.
   3. Halte deinen Bauch straff und strecke dein rechtes Bein.
   4. Bringe deinen rechten Ellbogen, um deinen linken Knie zu treffen.
   5. Wiederhole mit deinem linken Bein und linkem Ellbogen zu deinem rechten Knie.
   6. Wechsle ab und zähle bis 50 (25 Mal auf jeder Seite).
   Gerader Bauchmuskel (Bauch):
   1. Lege dich auf den Rücken mit den Armen gerade an den Seiten.
   2. Halte deine Beine gerade und deine Zehen gespitzt.
   3. Hebe deinen Kopf leicht vom Boden ab.
   4. Hebe deine Arme und Beine und spanne deinen Bauch an.
   5. Hebe und senke deine Beine und Arme für 25 Zählungen.
   6. Ruhe fünf Zählungen.
   7. Wiederhole diese Übung für vier Sätze.

3. Großer Gesäßmuskel (Po):

   1. Gehe auf Hände und Knie auf den Boden.
   2. Halte deine Hände schulterbreit auseinander.
   3. Spanne deinen ganzen Körper an.
   4. Ziehe dein rechtes Knie zur Brust hoch.
   5. Strecke dein rechtes Bein schnell von deiner Brust weg.
   6. Halte dein Bein im rechten Winkel, sodass die Fußsohle zur Decke zeigt.
   7. Wiederhole diese Übung zehn Mal.
   8. Beende das gesamte Training mit deinem linken Bein.