Effektive Übungen für die obere Innenseite der Oberschenkel: Kraft & Stabilität

Die oberen, inneren Oberschenkelmuskeln, auch Hüftadduktoren genannt, sind für die Adduktion der Beine verantwortlich. Mit anderen Worten, diese Muskeln bringen die Beine zusammen. Übungen, die zum Training dieser Muskeln verwendet werden, müssen diese Bewegung angemessen gegen Widerstand simulieren. Spezifische Trainingsgeräte, Kabelzugmaschinen mit geeigneten Aufsätzen und Bodenübungen können verwendet werden, um die für das Training benötigte Bewegung effektiv zu erreichen.

Sitzende Hüftadduktionsmaschine

Die sitzende Adduktormaschine ist ein Krafttrainingsgerät, das speziell darauf ausgelegt ist, die Adduktormuskeln der Beine zu targeten. Setzen Sie sich zunächst auf den Sitz, wobei jedes Bein auf den beiden individuellen Beinhebeln fixiert ist. Stellen Sie sicher, dass die Schenkelpolster des Hebels fest gegen Ihre Innenseite des Oberschenkels drücken. Die Ausgangsposition hat Ihre Beine in einer abductierten, also auseinanderstehenden, Position. Bringen Sie Ihre Beine langsam zusammen, um Ihre Adduktoren oder Innenseiten-Oberschenkelmuskeln vollständig zu kontrahieren. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurückbringen, um die erste Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie die Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen über zwei bis drei Sätze, um Ihre Adduktormuskeln vollständig zu trainieren.

Kabelzug-Hüftadduktion

Die Verwendung einer Kabelzugmaschine zum Training der Adduktormuskeln der Innenseite des Oberschenkels nutzt dieselbe grundlegende Beinbewegung wie die Adduktormaschine. Die Körperpositionierung ist jedoch sehr unterschiedlich. Sie müssen eine Knöchelmanschette verwenden, die an der Kabelzugmaschine befestigt wird. Mit der Knöchelmanschette an Ihrem rechten Bein stehen Sie neben der Kabelzugmaschine mit Ihrem rechten Bein am nächsten zur Maschine. Mit Ihrem linken Bein als Stützbein und Ihrer rechten Hand, die die Maschine zum zusätzlichen Körperhalt greift, schwingen Sie Ihr rechtes Bein langsam vor Ihr linkes Bein. Schwingen Sie es so weit wie möglich über Ihren Körper, um den rechten Adduktormuskel vollständig zu kontrahieren. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie Ihr rechtes Bein langsam in die Ausgangsposition zurückbringen. Wiederholen Sie die Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen, bevor Sie die Bewegung mit dem linken Bein ausführen. Wiederholen Sie die Übung für zwei bis drei Sätze mit jedem Bein, um die zielgerichtete Muskelgruppe vollständig zu trainieren.

Boden-Hüftadduktionen

Um Ihre Hüftadduktormuskeln zu trainieren, müssen Sie zunächst auf Ihrer rechten Seite auf dem Boden liegen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren linken Fuß direkt hinter Ihr rechtes Knie. Ihr rechtes Bein sollte vollständig gestreckt sein. Ihr rechter Arm sollte gebeugt und unter Ihren Schultern sein, um Ihren Oberkörper während der Übung zu stützen. Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam vom Boden, so hoch Sie können, um den rechten Hüftadduktormuskel vollständig zu kontrahieren. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie Ihr rechtes Bein langsam wieder zum Boden senken, um die erste Wiederholung abzuschließen. Bevor Ihr Bein den Boden tatsächlich berührt, führen Sie sofort die nächste Wiederholung aus. Wiederholen Sie die Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen, bevor Sie Ihren Körper neu positionieren, damit Sie die Übungsbewegung mit dem linken Bein wiederholen können. Führen Sie die Übung mit beiden Beinen für zwei bis drei Sätze aus, um die zielgerichtete Muskelgruppe vollständig zu trainieren.