Gesunder Körperfettabbau: Was ist eine realistische Rate?

Während die meisten medizinischen Fachleute zustimmen, dass eine gesunde Rate des Gewichtsverlusts etwa ein bis zwei Pfund pro Woche beträgt, gibt es keine allgemein akzeptierten Richtlinien für eine gesunde Rate des Körperfettabbaus, gemessen in Zoll. Jeder Einzelne hat eine unterschiedliche Körperzusammensetzung und Körpergröße, was es für medizinische Fachleute schwierig macht, eine einheitliche gesunde Empfehlung für verlorene Körperfettzoll zu bestimmen, die für den durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen funktionieren würde. Jedoch empfiehlt der American Council on Exercise 1 Prozent Körperfettverlust pro Monat als sicheres und erreichbares Ziel.

Körperfettabbau vs. Gewichtsverlust

Es ist ein Missverständnis, dass der Abbau von Körperfett sofort zu einem niedrigeren Gewicht führt. Zum Beispiel sind einige Personen, wie Sportler, bereits am Idealgewicht, möchten dennoch Zoll an Körperfett verlieren. Wenn Sie trainieren, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie Körperfett verlieren, aber an Gewicht zunehmen, während Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, da Muskel mehr wiegt als Fett. Daher werden Sie, wenn Sie gesünder essen und trainieren, vielleicht feststellen, dass Sie kein Gewicht verlieren oder sogar ein paar Pfund an Muskelmasse zunehmen.

Gesunder Körperfettanteil

Jeder braucht ein wenig Fett am Körper; Fett ist eine notwendige Substanz, die bei kaltem Wetter Wärme spendet und grundlegende und integrale Körperfunktionen durchführt. Jedoch kann zu viel Fett Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten verursachen. Die gesunde Menge an Fett, die jede Person benötigt, variiert je nach Geschlecht. Frauen benötigen mehr Körperfett, da Körperfett notwendig ist, um Kinder zu gebären, unter anderem körperliche Funktionen. Die durchschnittliche gesunde Frau hat zwischen 21 und 24 Prozent Körperfett, während der durchschnittliche Mann etwa 14 bis 17 Prozent Körperfett hat. Frauen mit einem Körperfettanteil über 32 und Männer über 25 gelten als fettleibig.

Berechnung des idealen Körperfettanteils

Sie können berechnen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, um Ihren Ziel-Körperfettanteil zu erreichen, mit der folgenden Gleichung: gewünschtes Körpergewicht = Pfund Fett aus fettfreier Masse geteilt durch eins minus Zielprozentsatz Körperfett. Um diese Berechnung durchzuführen, müssen Sie den Prozentsatz an Körperfett herausfinden, den Sie für Ihr Gewicht haben, und bestimmen, wie viel Ihres Gesamtgewichts aus Fett und wie viel aus fettfreier Masse besteht. Zum Beispiel hat eine übergewichtige Frau 32 Prozent Körperfett und wiegt 190 Pfund. Ihr Ziel ist 25 Prozent Körperfett. Bestimmen Sie zunächst, wie viel ihres Körpergewichts aus Fett und wie viel aus fettfreier Masse besteht, indem Sie ihr Gesamtgewicht, 190, mit ihrem aktuellen Körperfettanteil als Dezimalzahl, 0,32, multiplizieren. Ungefähr 61 Pfund ihres Gewichts sind Körperfett und 129 sind fettfreie Masse. Teilen Sie dann 129 Pfund durch 1-0,25, ihren idealen Körperfettanteil als Dezimalzahl, was ungefähr 172 Pfund ergibt. Subtrahieren Sie 190 Pfund, ihr Ausgangsgewicht, von 172, ihrem Zielgewicht. Sie muss 18 Pfund verlieren, um ihren Ziel-Körperfettanteil zu erreichen.

Gesunden Körperfettanteil erreichen

Um einen gesunden Körperfettanteil zu erhalten, betreiben Sie Sport, einschließlich Ausdauer-, Kraft- und Gewichtstraining. Die CDC empfiehlt, dass der durchschnittliche Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche betreibt, wie zügiges Gehen, oder 75 Minuten intensive Bewegung, wie Laufen. Zusätzlich wird vom USDA empfohlen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, wobei bei jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte des Tellers aus Obst und Gemüse bestehen sollte.