Die besten eisenreichen Lebensmittel: Energie steigern und Anämie vorbeugen

Eisens primärer Zweck im Körper besteht darin, Sauerstoff von den roten Blutkörperchen zum Gewebe zu transportieren, um Energie zu erzeugen. Ein Eisenmangel ist als Anämie bekannt, wobei Müdigkeit das primäre Symptom ist. Glücklicherweise sind eine große Vielfalt von Lebensmitteln aus dem tierischen und pflanzlichen Königreich reich an Eisen.

Fleisch

Die beste Eisenquelle stammt von rotem Fleisch, insbesondere Rindfleisch und Leber, obwohl andere tierische Quellen ausreichen. Versuchen Sie Schweinefleisch, Lamm, Truthahn oder Hühnchen und so ziemlich jede Art von Meeresfrüchten, einschließlich Lachs, Garnelen, Thunfisch, Austern, Sardinen und Sardellen. Eine einzelne Portion Rindfleisch, Schweinefleisch oder Meeresfrüchte kann bis zu 40 Prozent des täglichen Gesamtbedarfs an Eisen enthalten.

Gemüse

Grüne Blattgemüse sind die beste Eisenquelle in der Gemüsefamilie. Essen Sie gesunde Portionen Grünkohl, Kale, Spargel, Brokkoli und Grünkohl. Die zweitbeste Eisenquelle sind getrocknete Bohnen, insbesondere Limabohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen und Schwarzäugige Erbsen. Versuchen Sie auch Kartoffeln und sojabasierte Produkte wie Veggie-Burger und Tofu. Vitamin C hilft bei der Eisenaufnahme, also trinken Sie Orangensaft oder versuchen Sie Mandarinen in einem Salat, um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Manchmal sind gekochte Lebensmittel besser als rohe; 1 Tasse gekochter Spinat enthält mehr Eisen als 1 Tasse Blattspinat, weil er schwerer und kompakter ist.

Getrocknete Früchte

Wie getrocknete Bohnen neigen getrocknete Früchte dazu, mehr Eisen zu enthalten als ihre frischen Gegenstücke. Genießen Sie Rosinen, Aprikosen, Datteln und Feigen. Kochen Sie auch mit schwarzem Melasse, einem Süßungsmittel, das Eisen enthält und gegrillten Lebensmitteln, Tofu-Gerichten und Desserts einen charakteristischen Geschmack verleiht.

Nüsse

Bestimmte Nüsse sind reich an Eisen, insbesondere Mandeln, Walnüsse und Cashews. Sonnenblumenkerne und Sesamsamen sind ebenfalls gut und können zu anderen eisenreichen Lebensmitteln wie grünen Blattsalaten oder Bagels hinzugefügt werden.

Gewürze

Eine Reihe von Gewürzen, wenn sie zu einer Mahlzeit hinzugefügt werden, erhöhen ihren Eisenwert: gemahlener Thymian, Currypulver, Zimt, Rosmarin und Paprika.

Angereicherte Lebensmittel

Viele Brote und andere Stärkeprodukte sind mit Eisen angereichert. Beginnen Sie mit einer Schüssel angereichertem Vollkorngetreide oder Haferflocken zum Frühstück, genießen Sie dann ein Sandwich auf angereichertem Vollkornbrot zum Mittagessen.

Tipps

Das Kochen von Lebensmitteln in einer Eisenpfanne kann tatsächlich den Eisengehalt der Lebensmittel erhöhen, besonders wenn sie in Tomatensoße oder anderen sauren Lebensmitteln gekocht werden. Allerdings gibt Kochen oft Eisen aus Lebensmitteln frei. Um sicherzustellen, dass beim Kochen so wenig Eisen wie möglich entweicht, kochen Sie Lebensmittel in kleinen Mengen Wasser und braten Sie Lebensmittel für die kürzest erlaubte Zeit.