Protein & Krafttraining für Frauen in den Wechseljahren: Ein Leitfaden

Überblick

Die meisten gesunden Frauen bekommen genug Protein in ihrer Ernährung. Es gibt jedoch einige Umstände, die den Proteinbedarf erhöhen können. Wenn Sie mit Krafttraining beginnen, könnte Ihr Proteinbedarf steigen. Und Krafttraining wird für Frauen empfohlen, um die Knochendichte zu erhöhen. Die Menopause erhöht laut aktueller Forschung nicht unbedingt Ihren Proteinbedarf.

Rolle von Protein

Etwa 15 Prozent Ihres Körpers bestehen aus Protein. Es wird für viele Körperprozesse benötigt wie zelluläre Reparatur, Hormon- und Enzymproduktion sowie Energieproduktion. Ihr Körper benötigt auch Protein, um Muskeln zusammenzuziehen. Während anstrengender Übung (Krafttraining eingeschlossen) wird Protein verwendet, um den richtigen pH-Wert aufrechtzuerhalten.

Proteinbedarf

Normalerweise sind 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm ausreichend. Um Ihren Proteinbedarf zu ermitteln, können Sie Ihr Körpergewicht in Pfund nehmen und dieses mit 0,37 multiplizieren. Eine 165-Pfund-Frau würde also etwa 61 Gramm Protein pro Tag benötigen. Obwohl Protein an der Hormonproduktion beteiligt ist, gibt es keine festgelegte Empfehlung für eine erhöhte Proteinaufnahme während der Menopause.

Krafttraining

Proteinbiosynthese ist während anstrengender Übung laut der Montana State University, Bozeman, verboten. Auch Krafttraining erfordert möglicherweise mehr Protein für die Muskelreparatur. Diese beiden Faktoren legen nahe, dass für jeden, der Krafttraining betreibt, der Proteinbedarf steigen kann (Wissenschaftler und Ernährungswissenschaftler diskutieren diese Frage noch). Die MSU schlägt vor, dass körperlich aktive Erwachsene 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 10 bis 20 Prozent der gesamten konsumierten Kalorien essen sollten.

Menopause

Frauen in den Wechseljahren scheinen keinen erhöhten Proteinbedarf als direkte Folge der Menopause zu haben. Aber mehr Körpergewicht bedeutet höhere Proteinbedürfnisse. Frauen nehmen während der Menopause oft zu. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen älteren Frauen tatsächlich, mit Gewichten zu trainieren, aufgrund der möglichen Verringerung von Symptomen von Osteoporose, Arthritis und anderen Erkrankungen.

Hinweise

Wenn Sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, kann Ihr Proteinbedarf zunächst steigen und dann wieder abnehmen. Pflanzliche Proteine oder mageres Fleisch können Protein ohne zusätzliche Kalorien und Fett liefern.