Mit Diabetes zu leben kann frustrierend sein. Die Planung des Ess- und Bewegungsplans jeder Woche mag die tägliche Freiheit einschränken, kann aber sehr hilfreich beim Management Ihres Diabetes sein. Es ist wichtig für Diabetiker, kleine, portionierte Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt zu essen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Die Ernährung sollte gesund und nahrhaft sein. Bewegung ist ebenfalls hilfreich bei der Behandlung der Krankheit.
Erstellen Sie einen Zeitplan
- Wählen Sie einen Tag der Woche für die Planung der Ernährungs- und Bewegungsroutinen der folgenden Woche. Drucken Sie einen wöchentlichen Kalender aus und erstellen Sie einen Speiseplan, was Sie zu jeder Mahlzeit haben werden. Schließen Sie auch Ihre Bewegungspläne ein. Überprüfen Sie den Zeitplan, um sicherzustellen, dass er gesund und vorteilhaft für Sie ist. Am Ende jeder Woche können Sie reflektieren, ob Sie Ihre geplanten Ziele erreicht haben und wie Sie sich verbessern können. Dies kann auch der Tag sein, den Sie für den Einkauf von allem, was Sie während der Woche benötigen, festlegen. Zeigen Sie Ihre Zeitpläne und Pläne Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind.
Planung Ihrer Mahlzeiten
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Kalorienbedarf. Eine typische Frau mit Diabetes benötigt etwa 1.600 Kalorien pro Tag und ein Mann 2.100, aber diese Mengen können variieren. Der Kalorienbedarf schwankt je nach Faktoren wie Geschlecht, aktuellem Gewicht, Zielgewicht, Muskelmasse und Aktivitätsniveau. Sobald Sie Ihren Kalorienbedarf kennen, teilen Sie diese Zahl durch vier. Zum Beispiel, wenn Sie 1.600 Kalorien pro Tag benötigen, ist Ihr Ergebnis 400. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen essen sollten. Sie haben 400 Kalorien übrig, die Sie auf zwei Snacks von 200 Kalorien aufteilen können. Essen Sie diese Mahlzeiten und Snacks in regelmäßigen Abständen über den Tag, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Die American Diabetes Association empfiehlt, dass die Hälfte der täglichen Kalorien aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten in Form von nicht stärkehaltigem Gemüse stammen sollte. Balancieren Sie Stärke und Proteine für die verbleibenden Kalorien. Integrieren Sie etwa fünf Portionen Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeiten jeden Tag.
Bewegung
- Es ist für viele Diabetiker schwierig, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten. Bewegung ist ein kritischer Faktor, der Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen. Machen Sie Bewegung zu einem regelmäßigen Teil Ihres Lebensstils und schließen Sie sie in Ihren Zeitplan ein. Große Übungen für Menschen mit Diabetes sind Gehen, Radfahren und Schwimmen. Integrieren Sie mindestens dreißig Minuten Bewegung mindestens viermal pro Woche.
