Ihre Schultern schützen: Rotatorenmanschetten-Risse vorbeugen

Rotatorenmanschette-Muskeln stabilisieren Schultergelenke. Sie sind ein Netzwerk aus Muskeln und Sehnen, das die Oberseite des Oberarmknochens (Humerus) bedeckt. Risse passieren meist an den Rotatorenmanschette-Muskeln. Abgesehen von extremen Schmerzen beinhalten Manschettenrisse typischerweise eine Operation und intensive Physiotherapie. Rotatorenmanschettenrisse sind jedoch vermeidbar.

Anleitung

1. Sanftes Dehnen täglich üben

Gute Haltung erhöht die Blutzufuhr und entlastet die Rotatorenmanschette-Muskeln und Sehnen. Beginnen Sie damit, beide Arme für 10 Wiederholungen in einer kreisförmigen Bewegung zu rotieren und ändern Sie dann die Richtung für weitere 10. Legen Sie dann den rechten Arm über Ihren Körper und bringen Sie den linken Arm in eine Viererposition nach oben und haken Sie ihn knapp oberhalb des Ellbogens des rechten Arms ein. Ziehen Sie mit dem linken Arm zurück, bis Sie die leichte Dehnung in der Schulter spüren. Wechseln Sie die Arme.

2. Regelmäßiges Konditionstraining

Altern und wiederholte Bewegungen lassen die Rotatorenmanschette-Muskeln degenerieren und erhöhen das Rissrisiko. Verhindern Sie dies mit regelmäßigem Konditionstraining, bevor Sie die Muskeln mit verschiedenen Aktivitäten belasten. Machen Sie Krafttraining mit niedrigem Widerstand, aber mit höheren Wiederholungen. Übungen mit niedrigem Widerstand stärken diese kleinen Muskeln allmählich mit minimalem Verletzungsrisiko. Die Menge des Gewichts hängt von Ihrem Komfortniveau ab. Beginnen Sie mit 10 bis 12 Wiederholungen mit 2 oder 5 Pfund Handgewichten. Erhöhen Sie allmählich die Wiederholungen. Befolgen Sie diese Routine dreimal pro Woche.

3. Aufwärmen

Wärmen Sie immer Schulter- und Armmuskeln auf, bevor Sie mit einem Gewichtszirkel im Fitnessstudio zu trainieren beginnen. Bitten Sie einen Trainer, Sie zu beaufsichtigen, um sicherzustellen, dass Sie eine gute Form einhalten und Lat-Ziehen und Militärdrücken richtig ausführen. Wenn Sie mit Hanteln trainieren, senken Sie die Stange nicht unter oder parallel zur Neigung ab.

4. Regelmäßige Massagen

Regelmäßige Massagen können die Blutzirkulation verbessern oder erhöhen und effektiv die Muskeln stärken. Dies wiederum unterstützt eine schnelle und gesunde Zellregeneration, was das Risiko von Rissen minimiert.

5. Ruhe

Auch Ruhe ist wichtig. Planen Sie Erholungszeit ein, um die Muskeln auszuruhen und die normale Blutzirkulation durch den Rotatorenmanschette-Bereich wiederherzustellen.