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Ein verstauchter Knöchel kann auftreten, wenn Sie hart auf die Außenseite Ihres Fußes landen und er nach außen rollt und Ihre Bänder dehnt und reißt. Eine Verstauchung wird je nach Schädigung der Bänder eingestuft. Grad 1 ist minimale Beschädigung mit nur wenigen mikroskopischen Rissen. Grad 2 ist mäßige Beschädigung mit Rissen der meisten Kollagenfasern. Grad 3 ist ein kompletter Riss Ihres Bandes, der schwere Beschädigung verursacht.
Wenden Sie einen Eisbeutel auf Ihren verstauchten Knöchel an, um Schmerzen zu lindern und Schwellungen zu reduzieren. Legen Sie das Eis in einen Plastikbeutel und bedecken Sie ihn mit einem Waschlappen, um die Haut an Ihrem Knöchel vor Erfrierungen zu schützen. Wenden Sie das Eis für 20 Minuten pro Mal, 3 bis 5 Mal täglich für drei Tage nach Ihrer Verletzung an. Lassen Sie das Eis nach jeder Anwendung mindestens anderthalb Stunden weg, damit die Durchblutung in Ihrem Fuß und Knöchel wieder normal wird.
Tapen Sie Ihren Knöchel, um ihn vor weiteren Verletzungen zu schützen und Schwellungen zu reduzieren. Verwenden Sie einen elastischen Verband und wickeln Sie ihn von Ihren Zehen bis zur Mitte Ihrer Wade. Üben Sie beim Wickeln gleichmäßigen Druck aus. Wickeln Sie Ihr Bein nicht zu fest, da Sie sonst die Durchblutung behindern können. Entfernen Sie das Tape, wenn Ihre Zehen kalt zu werden beginnen oder einen blauen Schimmer annehmen. Eine Knöchelbandage kann auch während der Genesung zum Schutz und zur Prävention zukünftiger Verstauchungen getragen werden.
Üben Sie Ihren Knöchel, um Ihre Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht wiederzuerlangen. Machen Sie Waden- und Fersenstreckungen, um verspannte Muskeln zu lockern. Machen Sie diese Dehnübungen fünf bis sieben Tage die Woche während der Genesung und führen Sie sie nach jedem Training durch. Führen Sie Knöchelkräftigungsübungen fünf bis sieben Tage die Woche durch. Dazu gehören Übungen für die Vorderseite des Schienbeins, bei denen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden stellen und die Außenseite Ihres Fußes für drei Sekunden gegen eine Wand drücken. Übungen für die Innenseite des Schienbeins beinhalten, Ihre Füße flach auf den Boden zu stellen und die Seiten Ihrer Füße gegeneinander zu drücken und drei Sekunden zu halten.
Gleichgewichtsübungen sollten ebenfalls durchgeführt werden, bis Sie vier Sekunden lang auf Ihrem verletzten Fuß stehen können, mit vor der Brust gekreuzten Armen und geschlossenen Augen. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht halten können, üben Sie diese Übung weiter, bis Sie sie vier Sekunden lang stabil halten können. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Gleichgewicht wieder normal haben, bevor Sie wieder mit anstrengender Aktivität beginnen, da Sie sonst das Risiko einer weiteren Verstauchung eingehen.
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