Knieverstauchungen können durch wiederholte Belastung, Stürze und Ausrutscher sowie sportliche Missgeschicke verursacht werden. Es gibt einige wichtige Schritte, die unmittelbar nach der Verletzung und während der Genesung zu unternehmen sind. Belasten Sie das Kniegelenk nicht zu früh, sonst können Sie die Verletzung verschlimmern und die Heilung verzögern. Knieübungen umfassen in der Regel das gesamte Bein, da die Muskelsysteme verbunden sind und sich gegenseitig stützen. Sie können mit Knieübungen beginnen, wenn Ihr Knie nicht mehr geschwollen oder schmerzhaft ist oder wenn Ihr Arzt es empfiehlt.
Sofortmaßnahmen
- Ein gängiger Begriff in der Sportmedizin im Zusammenhang mit Gelenkverletzungen ist das Akronym RICED, kurz für Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagerung und Diagnose. Ruhen Sie das Bein aus, um weitere Schäden zu reduzieren. Kühlen Sie den Kniebereich, um Schmerzen und Schwellungen durch innere Blutungen bei einem Gelenkseinriss zu verringern. Laut der Verletzungsreferenz des Bayside Sharks Rugby Clubs sollte Eis sofort nach einer Verletzung für 20 Minuten angewendet werden, dann für 20-Minuten-Intervalle alle zwei Stunden innerhalb der ersten zwei Tage. Verwenden Sie eine Kompressionsbandage, um innere Blutungen und Schwellungen zu reduzieren. Das Hochlagern des verletzten Knies mit Kissen verringert den Blutfluss in den Bereich und reduziert Schwellungen. Konsultieren Sie einen medizinischen Fachmann für eine Diagnose, wenn sich die Verletzung innerhalb von zwei Tagen nicht bessert.
Beinbeuger-Kräftigung
- Stehen Sie auf und heben Sie ein Bein hinter sich in einem etwa 95-Grad-Winkel an und halten Sie die Position für 10 Sekunden. Ruhen Sie das Bein für drei Sekunden zwischen den Wiederholungen aus. Diese Übung sollte in einer täglichen Sitzung zwischen 10 und 20 Mal wiederholt werden. Beachten Sie ungewöhnliche Schmerzen oder seltsame Empfindungen, damit Sie es Ihrem Arzt mitteilen können.
Gerade Beinhebe
- Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie das verletzte Bein gerade und stabil in einem 10- bis 20-Grad-Winkel über dem Boden an; je höher Sie es halten können, desto besser. Halten Sie die Position für 10 Sekunden, ruhen Sie sich drei Sekunden aus und entspannen Sie sich, und wiederholen Sie es 10 bis 20 Mal. Das Ziel der geraden Beinhebe ist es, die Muskelgruppe an der Vorderseite des Beins direkt über dem Knie zu stärken.
Widerstandsübungen
- Gummibänder oder -seile sind nützlich für fortgeschrittene Genesungsübungen, nachdem das Gelenk eine Besserung von den ersten beiden Übungen zeigt. Verankern Sie eines der Bänder am Knöchel des verletzten Beins und das andere an einem festen Gegenstand. Es gibt verschiedene Arten von Widerstandsübungen, wie Hüftabduktion, bei der das Bein nach außen und oben bewegt wird, während Sie auf dem unverletzten Bein stehen. Eine weitere Variante ist das Bewegen des verletzten Beins nach vorne und das Überkreuzen des unverletzten Beins aus einer stehenden Position. Führen Sie diese Übungen in drei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Tag durch.
