Quadrizeps wiederaufbauen und stärken: Ein umfassender Leitfaden

Starke Quadrizeps aufbauen

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  Starke Quadrizeps sind äußerst wichtig für einen aktiven, gesunden Lebensstil. Ihre Quadrizeps bilden die Grundlage für Ihre Kniegelenke. Nach einer Knieoperation wissen Sie genau, wie wichtig sie sind, denn sie sind dann quasi „weg“. Die Physiotherapie nach einer Knieoperation umfasst immer viel Quadrizeps-Training.

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  Beginnen Sie mit geraden Beinheben. Legen Sie sich auf den Boden oder setzen Sie sich hin und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an, bis Ihr Bein gestrafft und „verriegelt“ ist. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht, sondern Ihre Beinmuskulatur einsetzen. Heben Sie das Bein mindestens 25 Zentimeter gerade in die Luft und bewegen Sie es langsam. Senken Sie das Bein, bis es etwa 2,5 Zentimeter über dem Boden ist, ohne ihn zu berühren, und heben Sie es wieder an. Wiederholen Sie dies, bis das Bein zittert und ein leichtes Brennen verspürt wird. Das bedeutet, dass Sie den Muskel beansprucht haben. Bleiben Sie auf diesem Niveau, bis das Brennen leicht nachlässt, und erhöhen Sie dann die Wiederholungszahl.

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  Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie das obere Bein. Sie können entweder die Zehenspitze spitzen oder den Fuß gerade halten. Heben Sie das Bein langsam mindestens 25 Zentimeter in Richtung Decke. Senken Sie es dann langsam, bis es etwa 2,5 Zentimeter vom anderen Bein entfernt ist. Wiederholen Sie dies. Tun Sie dies, bis das Bein leicht brennt und sich schwach anfühlt. Bleiben Sie bei dieser Anzahl, bis Ihre Ausdauer zunimmt, und erhöhen Sie dann die Wiederholungen.

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  Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie das Bein. Spannen Sie Ihre Oberschenkelbeuger (Hamstrings) an und heben Sie das Bein in Richtung Decke, ohne es zu beugen. Es muss nicht hoch sein – ein paar Zentimeter reichen. Das ist viel schwieriger, als es klingt! Wiederholen Sie die gleichen Schritte wie oben.

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  „Wand-Kniebeugen“ sind eine weitere großartige Möglichkeit, die Quadrizeps zu stärken. Stellen Sie sich flach an eine Wand und gleiten Sie langsam hinunter, bis Sie in einer sitzenden Position sind, und gleiten Sie dann langsam wieder hoch. Wiederholen Sie dies. Mit diesen einfachen Übungen können Sie Ihre Quadrizeps wirklich stärken, Ihre Beine gesünder machen und Ihre Knie länger erhalten.