Rotatorenmanschettenrisse verwalten: Ein Leitfaden für ein komfortables Leben

Die Schulter ist ein komplexes Gelenk, das zahlreiche Knochen, Muskeln und Sehnen enthält. Zu den bemerkenswertesten Geweben gehört die Rotatorenmanschette. Diese Sammlung kleiner Sehnen und Muskeln ist unter dem Akronym SITS bekannt – Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subskapularis. Rotatorenmanschettenrisse resultieren oft aus direktem Aufprall und Überlastung. Wenn Ihre Verletzung nicht schwerwiegend genug ist, um eine Operation zu erfordern, gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können, um damit zu leben. Ihre beste Chance ist es, korrigierende Übungen in Ihre tägliche Routine aufzunehmen, um die Muskeln zu stärken.

Was Sie benötigen

• Widerstandsband

Anleitung

1. Vermeiden Sie es, schwere Gegenstände über Ihren Kopf zu heben. Wiederholte Überkopfbewegungen sind laut der Boston Pain Care Website eine Ursache für Rotatorenmanschettenverletzungen. Verhindern Sie, dass sich der Schaden verschlimmert, indem Sie Überkopfbewegungen nur dann ausführen, wenn es unbedingt notwendig ist.

2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Spritze. Laut MayoClinic.com kann eine Injektion von Kortikosteroiden helfen, Schmerzen und Entzündungen, die durch die Verletzung verursacht werden, zu reduzieren. Erkundigen Sie sich auch nach entzündungshemmenden Medikamenten. Ihr Arzt könnte Ihnen ein Rezept ausstellen oder ein rezeptfreies Medikament empfehlen.

3. Führen Sie einen Satz von inneren Rotationen mit einem Widerstandsband durch. Befestigen Sie ein Ende des Bands an einer Türklinke und greifen Sie das andere Ende mit der Hand Ihres verletzten Arms. Stellen Sie sich mit Ihrer verletzten Schulter zur Tür hin und stecken Sie Ihren Arm in Ihre Seite, wobei Ihr Ellbogen 90 Grad gebeugt und der Unterarm in einem Winkel nach außen ist. Bewegen Sie das Band quer über Ihren Bauch, indem Sie Ihren Unterarm rotieren, und bewegen Sie es langsam wieder zurück. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

4. Kehren Sie die Bewegung Ihres Trainings um, um äußere Rotationen durchzuführen. Stellen Sie sich mit Ihrer verletzten Schulter von der Tür weg und greifen Sie das Ende des Bands, wobei Ihr Unterarm quer über Ihren Bauch liegt. Halten Sie Ihren Ellbogen gebeugt und Ihren Oberarm eng an Ihrer Seite, während Sie Ihren Unterarm so weit wie möglich nach außen rotieren. Bewegen Sie Ihren Unterarm zurück und wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal.

5. Führen Sie eine Schulter-Retraktionsübung aus einer stehenden Position durch. Befestigen Sie die Mitte des Widerstandsbandes an einem stabilen Objekt auf Brusthöhe und greifen Sie die Enden. Ihr Körper sollte zu diesem Zeitpunkt dem Objekt zugewandt sein. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor Ihrem Körper aus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie für eine Sekunde, bewegen Sie Ihre Schultern zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal. Halten Sie Ihre Arme währenddessen gerade.

6. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, um eine herabschauender Hund Yoga-Pose zu beginnen. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden und schulterbreit auseinander. Drücken Sie sich hoch, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, und heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Heben Sie Ihre Hüften weiter an und drücken Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen zurück. Stoppen Sie, wenn Ihr Körper einen Winkel bildet und Ihre Arme, Beine und Ihr Rücken alle gerade sind. Halten Sie für 30 bis 45 Sekunden und lassen Sie langsam los.