Eine Bandscheibenverletzung tritt auf, wenn die äußere Hülle des Knorpels zwischen den Wirbeln reißt. Dies drückt eine gelähnliche Flüssigkeit zur schwächeren Seite, wodurch die Bandscheibe vorwölbt und Druck auf die Nervenwurzeln ausübt. Bandscheibenvorfälle können durch das Heben schwerer Gegenstände in ungünstiger Haltung, Stürze und sogar Autounfälle verursacht werden. Menschen mit Bandscheibenvorfällen sollten niemals gleichzeitig in der Taille beugen und drehen. Eine Reihe von Kräftigungs- und Dehnübungen kann die Durchblutung der Region fördern und Schmerzen lindern.
Über die Übungen
Die folgenden Übungen sind nicht unbedingt darauf ausgelegt, aktuelle Schmerzen im Zusammenhang mit Bandscheibenvorfällen zu lindern. Sie fördern die Durchblutung der Region, damit Sauerstoff und Nährstoffe die Verletzung im Laufe der Zeit heilen können. Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Sie keine Linderung erfahren werden. Manche Menschen fühlen sich nach ein paar Dehnübungen besser. Drei verschiedene Arten von Übungen werden empfohlen: Grundlegende Aufwärmübungen, Dehnbewegungen und solche, die Kraft im unteren Rücken und den umliegenden Muskeln aufbauen.
Aufwärm- und Dehnübungen sollten täglich durchgeführt werden. Begrenzen Sie die Kraftübungen auf 2 bis 3 Mal pro Woche. Sofern nicht anders angegeben, führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch. Halten Sie jede Position für 5 Sekunden. Sie können mit einigen Schmerzen während dieser Übungen rechnen.
Aufwärm- und Dehnübungen
- Aufwärmübungen: Die erste Aufwärmübung erfordert einen kleinen Trampolin. Beginnen Sie langsam mit beiden Füßen zu marschieren. Heben Sie Ihre Beine 3 bis 4 Zentimeter an. Tun Sie dies etwa eine halbe Minute lang.
- Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und hüpfen Sie sanft 30 Sekunden lang auf und ab. Verwenden Sie ein Bett, wenn Sie keinen Ball haben.
- Dehnübungen: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken auf eine harte Oberfläche. Lassen Sie die Kontur Ihrer Wirbelsäule sich natürlich anpassen. Bleiben Sie ein oder zwei Minuten in dieser Position.
- Bringen Sie als Nächstes ein Knie hoch und ziehen Sie es zur Brust. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie dies wie oben angegeben.
- Beugen Sie beide Knie. Dieses Mal ziehen Sie beide Knie zusammen hoch und dehnen Sie sich. Die erste Übung wärmt Sie tatsächlich für die zweite auf, die mehr Muskeln dehnt.
- Während Sie in derselben Position auf dem Rücken liegen, stützen Sie Ihre Ellbogen auf jeder Seite. Bewegen Sie beide Knie langsam nach rechts und dehnen Sie den Rücken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Dies trifft den Bereich zwischen den Gesäßmuskeln und dem unteren Rücken. Das Dehnen angrenzender Muskeln ist wichtig, um die Durchblutung des Bandscheibenvorfalls zu fördern.
- Dieses Mal strecken Sie beide Beine. Drehen Sie sich langsam nach links und legen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
- Stehen Sie auf und lehnen Sie sich leicht gegen die Wand, indem Sie Ihre Schulter und Ihren Arm dagegenlegen. Lassen Sie Ihre Hüften langsam zur Wand wandern. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Es ist besser, Ihre Hüften allmählich bewegen zu lassen. Zwingen Sie sie nicht.
Kraftübungen
- Legen Sie sich mit nach oben gerichteten Knien auf den Boden. Drücken Sie langsam Ihren Rücken gegen den Boden und halten Sie ihn. Wiederholen Sie dies wie oben angegeben. Diese erste Kräftigungsübung ist oft ein Favorit unter Bandscheibenvorfall-Betroffenen. Sie kann bei der Schmerzbehandlung sehr effektiv sein.
- Ziehen Sie als Nächstes die Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie diese Position.
- Strecken Sie die Beine. Heben Sie beide etwa 15 Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie die Position und entspannen Sie sich dann. Diese Beinhebe-Übung trainiert den Bauch und den unteren Rücken. Wenn Ihr Schmerz stechend ist, führen Sie diese Übung nicht durch. Versuchen Sie später, wenn Sie Kraft aufgebaut haben, die Höhe zwischen 15 und 45 Zentimetern zu variieren und sie länger zu halten.
- Während Sie noch auf dem Rücken liegen, bringen Sie Ihre Knie hoch. Stützen Sie Ihre Füße ab und heben Sie langsam Ihr Gesäß vom Boden ab. Sie werden dies in der thorakolumbaren Faszie spüren, die sich bis zur Mitte des unteren Rückens erstreckt.
- Knieen Sie auf einem weichen Teppich oder einer Matte. Stützen Sie Ihre Hände ab und heben Sie langsam Ihr linkes Bein nach hinten. Bringen Sie es zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
- Legen Sie sich schließlich auf den Bauch auf einen Gymnastikball. Wölben Sie langsam Ihren Rücken und führen Sie eine Hyperextension durch. Dies ist eine der besten Kraftübungen. Werden Sie nicht frustriert, wenn Sie nur ein paar Wiederholungen schaffen. Sie werden Ihre Kraft im Laufe der Zeit aufbauen.
