Skoliose ist ein Zustand, bei dem die Wirbelsäule entweder zu weit nach vorne oder hinten gekrümmt ist. Es kann in jedem Alter auftreten, entwickelt sich aber meist bei Kindern nach dem 10. Lebensjahr. Skoliose bewirkt, dass sich die Wirbel verdrehen und verformen. Infolgedessen kann es zu einer Lockerung und Schwäche in den Bändern und Muskeln kommen. Es gibt jedoch Übungen, die helfen können, die Wirbelsäule zu stabilisieren und Schmerzen zu lindern.
Yoga-Übungen
- Yoga kann Wunder für Menschen mit Skoliose bewirken.
- Legen Sie Ihre Ellbogen auf einen Tisch. Lassen Sie Ihren unteren Rücken gewölbt. Halten Sie dies bis zu einer Minute lang. Dies ist eine gute Aufwärmübung.
- Die sitzende Drehung kann auf einem Stuhl oder auf dem Boden durchgeführt werden. Drehen Sie Ihren Körper einfach zu jeder Seite und dehnen Sie die Muskeln. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
- Der stehende Katzenstretch: Stehen Sie, legen Sie Ihre Hände (Finger zeigen nach innen) über Ihre Knien, beugen Sie sich vor und runden Sie Ihren Rücken. Diese Übung dehnt alle wichtigen Muskeln und Bänder in den Hüften und im unteren Rücken.
- Das Krokodil: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie das Kinn zwischen beide Hände. Stützen Sie sich auf den Ellbogen ab und halten Sie diese Position. Entspannen Sie sich.
- Stehender Vorwärtsbeug: Mit mehr als schulterbreit auseinander stehenden Beinen, hocken Sie sich mit den Ellbogen nach außen und gefalteten Händen hinab. Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang und entspannen Sie sich dann. Sie werden allmählich in der Lage sein, diese Übung länger durchzuführen.
Übungen für unteren Rücken und Bauch
- Dehn- und Kräftigungsübungen können Schmerzen reduzieren und einige der abnormen Krümmungen der Wirbelsäule korrigieren. Halten Sie jede Bewegung etwa fünf Sekunden lang. Versuchen Sie, jede Übung mindestens dreimal pro Woche mit 10 Wiederholungen durchzuführen. Führen Sie keine Übung durch, wenn sie zu viel Beschwerden verursacht.
- Übungen für den unteren Rücken: Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche und lassen Sie die Wirbelsäule sich für ein paar Minuten natürlich ausrichten. Dies hilft bei jeder Art von Wirbelsäulenkrümmung.
- Während Sie mit angewinkelten Knien liegen, drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen. Diese Übung kann die Stabilität der Wirbelsäule verbessern und die umliegenden Muskeln aufbauen.
- Strecken Sie ein Bein. Ziehen Sie das Knie des anderen Beins Richtung Oberkörper. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Diese Übung dehnt jede Seite des unteren Rückens. Ziehen Sie dann beide Knie hoch und halten Sie sie gegen die Brust. Lassen Sie beide Füße auf den Boden fallen und wiederholen Sie die Übung.
- Mit angewinkelten Knien auf dem Rücken liegend, drücken Sie sich mit den Füßen ab und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden. Diese Übung stärkt die Muskeln zwischen unterem und mittlerem Rücken. Angrenzende Muskelgruppen müssen trainiert werden, um die Wirbel im gekrümmten Bereich Ihrer Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Knieen Sie auf einer Matte und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Bewegen Sie das linke Bein langsam nach oben und strecken Sie es nach hinten. Bringen Sie das Bein zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Diese Rückenstreckbewegung trainiert mehrere unterstützende Muskelgruppen.
- Übungen für den Bauch: Beinheben kann im Liegen auf dem Boden durchgeführt werden. Mit gestreckten Beinen heben Sie sie langsam etwa 15 Zentimeter hoch und halten Sie sie. Senken Sie die Füße und wiederholen Sie die Bewegung. Es ist sehr wichtig für Menschen mit Skoliose, ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
- Crunches sind eine weitere Übung zum Aufbau von Kraft im Bauch. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Mit beiden Knien angewinkelt, heben Sie Ihren Körper gerade Richtung Beine und kehren Sie dann zum Boden zurück. Sie können versuchen, beim Hochkommen zu jeder Seite zu drehen. Drehen Sie sich nicht, wenn es Ihnen mehr Schmerzen bereitet.
Übungen für den oberen Rücken
- Übungen für den oberen Rücken sollten nur zweimal pro Woche durchgeführt werden. Machen Sie bis zu drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
- Einarmiges Rudern hilft, die Muskeln des oberen Rückens aufzubauen. Knieen Sie mit einem Bein auf einer Bank und strecken Sie das andere nach hinten. Nehmen Sie eine leichte Hantel vom Boden und heben Sie sie langsam bis zur äußeren Brustgegend. Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht senken, und atmen Sie aus, während Sie es heben.
- Sitzendes Rudern kann im Fitnessstudio oder mit selbstgebauter Ausrüstung durchgeführt werden. Ziehen Sie das Gewicht zu sich heran und bringen Sie es dann zurück in die Ausgangsposition.
- Bringen Sie eine Klimmzugstange in etwa Hüfte Höhe in eine Türzelle. Lehnen Sie sich in einem Winkel unter die Stange. Atmen Sie tief ein, atmen Sie aus, während Sie sich hochziehen. Atmen Sie ein, während Sie sich wieder herunterlassen.
