Schlafhindernisse: Stress, Angst, medizinische Probleme und Lösungen

Numeröse Faktoren können Einschlafen, Durchschlafen und Schlafqualität stören.

Häufige Hindernisse

• Psychologisch: Stress, Angst, Depression, Grübeln
• Medizinisch: Chronische Schmerzen, Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom, Reflux, Nykturie
• Medikamente: Stimulanzien, bestimmte Antidepressiva, Steroide, Betablocker, Diuretika
• Substanzen: Koffein (Halbwertszeit 5–6 Std.), Alkohol (fragmentiert Schlaf), Nikotin
• Umwelt: Licht, Lärm, Temperatur, unbequeme Bettwäsche
• Verhalten: Unregelmäßiger Schlafrhythmus, Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen, Nickerchen, Uhrenschauen

Evidenzbasierte Lösungen

1. KBT-I (Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie): Goldstandard; adressiert Gedanken/Verhalten.
2. Schlafhygiene: Konsistenter Zeitplan, dunkler/kühler/ruhiger Raum, keine Bildschirme 1 Std. vor dem Bett.
3. Stimuluskontrolle: Bett nur für Schlaf/Sex; Bett verlassen, wenn wach >20 Min.
4. Entspannung: Progressive Muskelentspannung, Zwerchfellatmung, Meditation.
5. Bewegung: Regelmäßig, aber nicht innerhalb von 3 Std. vor dem Schlafengehen.
6. Koffein/Alkohol begrenzen: Koffein vor Mittag; Alkohol nahe dem Schlafengehen vermeiden.
7. Medizinische Bedingungen behandeln: CPAP bei Apnoe, Eisen bei RLS, Schmerzmanagement.

Wenn Insomnie trotz Selbstmanagement >3 Monate anhält, konsultieren Sie einen Schlafspezialisten.