Exzessive Tagesschläfrigkeit (EDS) signalisiert oft unzureichenden oder schlechten Schlaf oder eine zugrunde liegende Schlafstörung.
Nachts Grundlagen
- Konsistenter Schlaf-Wach-Zeitplan (±30 Minuten), auch am Wochenende.
- 7–9 Stunden Schlafgelegenheit; dunkler, kühler (18–20 °C), ruhiger Raum.
- Wind-down-Routine: keine Bildschirme 60 Minuten vor dem Schlafengehen; lesen, dehnen oder meditieren.
- Koffein nach 14 Uhr vermeiden; Alkohol innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Regelmäßige Bewegung (nicht innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen).
Tagliche Wachsamkeits-Taktiken
- Strategisches Nickerchen: 10–20 Minuten Power-Nap vor 15 Uhr; längere Nickerchen verursachen Schlafträgheit.
- Lichtbelichtung: Helles Licht (10.000 Lux) innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen; Pausen im Freien während des Tages.
- Bewegung: Alle 60–90 Minuten aufstehen, dehnen oder gehen.
- Hydration: Leichte Dehydration verschlimmert Müdigkeit.
- Kleine, proteinreiche Mahlzeiten: Post-Mittag-Kohlenhydrat-Crash vermeiden.
- Koffein-Timing: 100–200 mg am frühen Morgen; späte Konsumtion vermeiden.
Wann zum Schlafspezialisten
- EDS trotz 7+ Stunden im Bett.
- Schnarchen, beobachtete Apneen oder Keuchen während des Schlafs.
- Nicht erholsamer Schlaf oder Morgenkopfschmerzen.
- Kataplexie (plötzliche Schwäche ausgelöst durch Emotion) → deutet auf Narkolepsie hin.
- Ruhelose Beine oder periodische Gliedmaßenbewegungen.
Polysomnographie oder häuslicher Schlafapnoe-Test diagnostiziert OSA; Multiple Sleep Latency Test (MSLT) evaluiert Narkolepsie oder idiopathische Hypersomnie.
