Schlafzeitpunkt und Dauer sind wichtig
Konsistentes Verschieben des Schlafs (sozialer Jetlag, freiwillige Restriktion) erzeugt kumulative Defizite in mehreren Systemen:
Neurokognitiv
- Beeinträchtigte Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis, exekutive Funktion, Kreativität.
- Verlangsamte Reaktionszeit → 2× Crash-Risiko beim Autofahren (entspricht 0,05 ‰ BAK).
Metabolisch und endokrin
- Erhöhtes Ghrelin, verringertes Leptin → Hyperphagie, Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln.
- Insulinresistenz → erhöhtes Typ-2-Diabetes-Risiko (OR 1,3–1,5 pro Stunde <6 Stunden Schlaf).
- Cortisol-Dysregulation → viszerale Adipositas.
Kardiovaskulär
- Erhöhter Blutdruck, erhöhter sympatischer Tonus, Endotheldysfunktion.
- Meta-Analyse: <6 Stunden Schlaf → 48 % Zunahme der koronaren Herzkrankheit, 15 % Zunahme des Schlaganfalls.
Immunsystem
- Verringerte NK-Zell-Aktivität, reduzierte Impfstoff-Antikörperantwort.
- Erhöhtes IL-6, CRP → chronische Entzündung.
Psychische Gesundheit
- Bidirektional: Insomnie → Depression/Angst; Depression → Insomnie.
- REM-Entzug → emotionale Dysregulation.
Sicherheit und Leistung
- Arbeitsplatzfehler, medizinische Fehler, Industrieunfälle.
- Akademisch: niedrigerer Notendurchschnitt, reduzierte Testleistung.
Zelluläres Altern
- Beschleunigte Telomerverkürzung.
- Epigenetisches Altersbeschleunigung (GrimAge).
Umsetzbare Ziele
- Feste Aufwachzeit (verankert den Zirkadianrhythmus).
- Wind-down-Routine 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Helles Morgenlicht (10.000 Lux × 20 Minuten).
- Koffein-Stopp 8–10 Stunden vor dem Schlafengehen.
- CBT-I bei chronischer Insomnie.
