Sechsjährige benötigen 9–12 Stunden Schlaf (AASM). Bei typischen Schulaufwachzeiten (6:30–7:30 Uhr) sollte die Schlafenszeit 19:30–20:30 Uhr sein.
Schlafbedarf nach Alter
- Vorschule (3–5 Jahre): 10–13 Stunden
- Schulalter (6–12 Jahre): 9–12 Stunden
- Teenager (13–18 Jahre): 8–10 Stunden
Schlafenszeit berechnen
Aufwachzeit − Schlafbedarf = Schlafenszeit
- Aufwachen 7:00 Uhr + 10,5-Stunden-Bedarf → Licht aus 20:30 Uhr
- 15–30 Minuten Entspannung hinzufügen → Routine starten 20:00–20:15 Uhr
Anpassungen
- Hohe Aktivitätstage: Schlafenszeit 30 Minuten früher legen
- Schlafschuld: Mehrere Nächte früher zu Bett gehen, um aufzuholen
- Individuelle Variation: Manche brauchen 9 Stunden, andere 11; Tagesmüdigkeit beobachten
Effektive Schlafenszeitroutine (20–30 Minuten)
- Konsistente Abfolge: Bad → Schlafanzug → Zähneputzen → Geschichte/ruhiges Spiel → Umarmungen → Licht aus
- Licht 30 Minuten vorher dimmen (Melatonin-Anstieg)
- Keine Bildschirme 60 Minuten vor dem Schlafengehen (blaues Licht unterdrückt Melatonin)
- Kühles (18–21 °C), dunkles, ruhiges Zimmer; weißes Rauschen, wenn hilfreich
- Koffein (Schokolade, Limonade), große Mahlzeiten, starkes Spiel nahe dem Schlafengehen vermeiden
Häufige Herausforderungen und Lösungen
- Hineinziehen: Visueller Timer, Bettgeh-Pass (1 freie Bitte)
- Ängste: Sorgenpuppe, Gedanken für den Morgen „parken“, Nachtlicht
- Nächtliches Erwachen: Kurze Beruhigung, minimale Interaktion, zurück ins Bett
- Wochenend-Abweichung: Innerhalb von 1 Stunde des Wochentagsplans halten
Wann zum Kinderarzt
- Schnarchen/Luftholen (Schlafapnoe)
- Anhaltende Schlaflosigkeit trotz Routine
- Tagesmüdigkeit, Verhaltensprobleme
- Parasomnien (Schlafwandeln, Nachtangst) häufig oder intensiv
Konsistenz ist das mächtigste Werkzeug. Eine vorhersehbare Routine signalisiert Sicherheit und trainiert den zirkadianen Rhythmus.
