Optimieren Sie Ihren Schlaf: Ein Leitfaden für bessere Erholung und Gesundheit

Optimieren Sie Ihren Schlaf

Alle scheinen mehr Schlaf zu wollen, doch überladene Terminkalender und die Belastungen des Lebens verhindern, dass die meisten Menschen genug bekommen. Laut der Cleveland Clinic zeigen eine zunehmende Anzahl wissenschaftlicher Studien einen Zusammenhang zwischen unzureichendem Schlaf und Gesundheitszuständen wie Bluthochdruck, Diabetes und Adipositas.

Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf verhindert auch klares Denken und kann Sie reizbar machen. Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Teenager benötigen etwas mehr – mindestens 8 1/2 bis 9 1/4 Stunden. Glücklicherweise gibt es einige erprobte Methoden, um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten.

Was Sie tun sollten

• Hören Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen. Begrenzen Sie auch, wie viel Sie vor dem Schlafengehen trinken, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden. Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas essen oder trinken müssen, versuchen Sie es mit einem Glas Milch. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aminosäure L-Tryptophan in Milch Menschen hilft einzuschlafen.

• Erschaffen Sie sich eine Schlafoase. Für optimalen Schlaf sollte Ihr Schlafzimmer kühl und komfortabel sein. Eine Raumtemperatur zwischen 12 °C und 24 °C ist optimal. Hängen Sie Ihre Kleider auf, räumen Sie Unordnung weg und stellen Sie sicher, dass Ihre Bettwäsche groß genug ist, um Sie richtig zu bedecken. Ein ordentliches Schlafzimmer, saubere Laken und bequeme, gut sitzende Decken fördern den Schlaf.

• Minimieren Sie Lärm und Licht mit Ohrstöpseln und Fensterabdeckungen. Versuchen Sie weiche Schaumstoff-Ohrstöpsel. Verdunkelungsrollos oder schwere Vorhänge blockieren Licht von draußen. Wenn Sie nachts aufstehen müssen, vermeiden Sie es, helle Lichter einzuschalten. Verwenden Sie stattdessen eine Nachtlampe oder eine kleine Taschenlampe.

• Treiben Sie tagsüber Sport. Regelmäßiger Ausdauersport kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Vermeiden Sie Sport kurz vor dem Schlafengehen.

• Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Tun Sie dies auch an Wochenenden und Feiertagen. Befolgen Sie eine Schlafenszeit-Routine, um Ihrem Körper zu helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Lesen oder hören Sie jede Nacht vor dem Ausschalten des Lichts entspannende Musik.

Was Sie nicht tun sollten

• Vermeiden Sie Stimulanzien am Nachmittag und Abend. Nikotin, Koffein und Alkohol können erholsamen Schlaf verhindern. Während Alkohol Ihnen helfen kann einzuschlafen, kann sein Abbau im Körper während des Schlafs ein Entzugssyndrom verursieren, was zu Albträumen und Schweißausbrüchen führt.

• Widerstehen Sie einem Mittagsschlaf, wenn möglich. Wenn Sie müssen, begrenzen Sie ein Nickerchen tagsüber auf 30 Minuten.

• Verlassen Sie Ihr Bett, wenn Sie nicht schlafen können oder wenn Sie nachts aufwachen. Gehen Sie in ein anderes Zimmer und lesen oder schauen Sie fern, bis Sie sich schläfrig fühlen. Vermeiden Sie geistig aufwühlende Lesestoffe oder Programme.