Früh einschlafen: Bewährte Strategien für einen besseren Schlaf

Herausforderung früh ins Bett zu gehen

Früh einschlafen kann eine Herausforderung sein, weil es oft schwieriger ist, sich zu entspannen und einzuschlafen, je mehr man es möchte. Die Menge an Schlaf, die Sie bekommen, kann Ihre Stimmung, Ihr Energieniveau, Ihre Produktivität und Ihre allgemeine Gesundheit drastisch beeinflussen. Glücklicherweise liegt die Menge an Schlaf, die Sie bekommen, und die Zeit, zu der Sie schlafen können, nicht völlig außerhalb Ihrer Kontrolle. Es gibt mehrere konkrete Dinge, die Sie tun können, um auf den von Ihnen gewünschten Schlafplan hinzuarbeiten.

Konkrete Maßnahmen

Vermeiden Sie Koffein und andere Stimulanzien, Alkohol und große Mahlzeiten. Obwohl Alkohol Sie zunächst schläfrig machen kann, ist er tatsächlich dafür bekannt, den Schlaf zu stören. Schwere Mahlzeiten können Ihren Schlaf unterbrechen, also essen Sie Ihre letzte Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie jedoch sehr hungrig sind, hält Sie das ebenfalls wach, also nehmen Sie einen leichten, leicht verdaulichen Snack zu sich, wenn Ihr Magen unangenehm knurrt. Koffein kann Sie vom Einschlafen abhalten und sollte mehrere Stunden vor dem gewünschten Schlafengehen vermieden werden, oder länger, wenn Sie empfindlich auf seine Wirkung reagieren.

Verbrauchen Sie tagsüber genügend Energie. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, Ihren Schlafzyklus besser zu kontrollieren, indem sie Stress abbaut, der eine Hauptquelle für Schlafprobleme ist. Trainieren Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen, da dies den gegenteiligen Effekt haben kann, Sie zu stimulieren. Die empfohlene Menge an kardiovaskulärer Bewegung beträgt 30 Minuten dreimal pro Woche.

Entspannen Sie sich und vermeiden Sie Stimulation ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Dies bedeutet, den Fernseher und den Computer auszuschalten und vielleicht ein heißes Bad zu nehmen und zu lesen. Versuchen Sie ein paar tiefe Atemübungen. Entspannung baut Stress ab, und in einem entspannten Zustand ist es wahrscheinlicher, dass Sie schneller einschlafen können.

Machen Sie Ihr Schlafzimmer schlaffördernd. Gewöhnen Sie sich an, Ihr Schlafzimmer mit Schlaf in Verbindung zu bringen, indem Sie andere Aktivitäten (insbesondere stressige wie Arbeiten) wenn möglich in einem anderen Raum ausführen. Machen Sie zudem die Temperatur und die Bettwäsche so bequem wie möglich. Verwenden Sie eine Schallmaschine, Klimaanlage oder einen Ventilator, um „Weißes Rauschen“ zu erzeugen, das äußere Geräusche blockiert und Entspannung fördert.

Passen Sie Ihre innere Uhr an. Ihr circadianer Rhythmus ist ein Zyklus, der Schlaf-Wach-Zyklen beeinflussen kann. Er basiert auf Sonnenlicht. Wenn Ihre innere Uhr aus dem Rhythmus ist, werden Sie Schwierigkeiten haben, morgens aufzuwachen, wenn der menschliche Körper darauf ausgelegt ist, aufzuwachen. Sie können auch bis tief in die Nacht hinein wach bleiben, wenn der menschliche Körper darauf ausgelegt ist, zu ruhen. Indem Sie jeden Abend 30 Minuten früher ins Bett gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen, können Sie Ihren Zyklus zurücksetzen, sodass Sie bereit sind, morgens aufzuwachen, und abends müde sind.