Eine richtige Haltung ermöglicht es dem menschlichen Körper, sich durch Bewegung und belastende Aktivitäten richtig zu bewegen, wobei die geringste Belastung auf die stützenden Muskeln und Bänder ausgeübt wird. Um eine richtige Haltung zu erreichen, ist das Training der Rumpfmuskulatur des Körpers, nämlich des unteren Rückens und der Bauchmuskeln, von entscheidender Bedeutung. Es gibt viele Übungen, die helfen können, die Haltung zu verbessern, mit unterschiedlichen Intensitätsstufen, die allen Leistungsniveaus entsprechen.
Katze und Kuh
- Die Katze-und-Kuh-Dehnung – eine typische Yoga-Pose – erhöht die Kraft der Rumpfmuskulatur, dauert nur wenige Augenblicke und ist nicht körperlich anstrengend.
1) Kniest auf dem Boden mit den Händen flach auf dem Boden, in einer Linie mit den Ellenbogen, und Ellenbogen in einer Linie mit den Schultern. Die Knie sollten in einer Linie mit den Hüften sein und die Schienbeine sollten flach auf dem Boden liegen.
2) Richten Sie die Wirbelsäule aus, sodass sie in einer Linie mit Ihrem Kopf ist, strecken Sie nach unten in einer Linie mit Ihrem Becken und Ihren Hüften. Entspannen Sie Ihren Nacken und halten Sie ihn als Teil dieser verlängerten Linie.
3) Beim Einatmen senken Sie Ihren Bauch und heben Ihren Kopf, um zur Decke zu schauen. Spüren Sie die Bewegung durch jeden Wirbel Ihrer Wirbelsäule, beginnend mit den unteren Wirbeln am Steißbein und arbeiten Sie sich die Wirbelsäule hinauf bis zum Nacken.
4) Beim Ausatmen ziehen Sie Ihren Bauch ein und wölben Ihren Rücken nach oben, fast wie eine Katze. Beugen Sie Ihren Nacken zur Brust. Tun Sie dies wieder langsam, vom Steißbein bis zum Nacken.
5) Wiederholen Sie dies mehrere Male, wobei Sie sicherstellen, dass die Atmung mit der Bewegung synchronisiert ist.
Sit-ups
- Eine weitere gute Übung ist das gute alte Sit-up.
1) Legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie Ihre Füße hoch, bis sie etwa 20 Zentimeter von Ihren Gesäßbacken entfernt sind.
2) Kreuzen Sie Ihre Arme über der Brust oder legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, sodass Ihre Ellenbogen senkrecht zu Ihrem Körper stehen.
3) Heben Sie Ihren oberen und unteren Rücken vom Boden ab, bis nur noch Ihr Gesäß den Boden berührt.
4) Wiederholen Sie dies so oft wie möglich.
Sitzen-zu-Stehen
- Diese Übung ist schwierig, aber großartig, um Kraft im Rumpf aufzubauen.
1) Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls (am besten kein gepolsterter oder einer mit Rollen) mit flachen Füßen auf dem Boden, leicht hinter Ihren Knien.
2) Stehen Sie langsam auf, während Sie Ihren Nacken und Rücken gerade halten und den Blick geradeaus richten. Ihr Rücken sollte sich nicht bewegen.
3) Kehren Sie in eine Sitzposition zurück und wiederholen Sie dies mehrere Male langsam.
