Übersicht
„Ischialgie“ beschreibt Schmerzen, die durch Reizung des Ischiasnervs verursacht werden, der vom unteren Rücken die Rückseite des Beins hinunter verläuft. Die vielen Ursachen von Ischialgie variieren je nachdem, was den Nerv reizt. Zu den häufigsten gehören ein Bandscheibenvorfall, Spinalstenose und degenerativer Bandscheibenerkrankung. Übungen können helfen, den Ischiasnerv zu dehnen, zu strecken und zu stärken, um Schmerzen zu lindern. Konsultieren Sie jedoch vor dem Training einen Arzt, um die Ursache der Schmerzen zu bestimmen, damit Sie den Zustand nicht verschlimmern.
Streckung
- Das Ziel von Streckübungen ist es, den Schmerz vom unteren Bein in den unteren Rücken zu drücken. Eine Übung besteht darin, flach auf dem Boden auf dem Bauch zu liegen und dann langsam den Rücken zu wölben, indem Sie sich auf Ihre Ellbogen stützen. Der Schlüssel zu dieser Übung ist, die Hüften flach auf dem Boden zu halten, um die volle Dehnung zu erzielen. Dies kann anfangs schwierig sein, also beginnen Sie langsam und sanft und halten Sie die Position 30 Sekunden pro Wiederholung, insgesamt 10 Wiederholungen. Um dies einen Schritt weiterzugehen, legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Handflächen ab. Wiederum ist es wichtig, Ihr Becken flach auf dem Boden zu halten und Ihren unteren Körper entspannt zu halten, damit Sie sich nicht überanstrengen. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und wiederholen Sie sie 10 Mal.
Dehnen
- Die meisten dieser Dehnübungen sind Vorwärtsbeugen, die die Wirbelsäule öffnen und die Reizung des Nervs lindern. Die erste ist die Rückenbeugung. Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie beide Knie sanft zu Ihrer Brust. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, sechsmal pro Tag. Eine weitere Dehnübung besteht darin, auf Hände und Knien zu gehen, sich dann zurückzusetzen, sodass Sie auf Ihren Fersen sitzen, während Ihr Oberkörper auf dem Boden vor Ihnen ausgestreckt ist, Ihr Rücken gerundet ist und Ihre Arme auf dem Boden nach vorne reichen. Im Yoga wird dies als „Kindeshaltung“ bezeichnet. Es ist wichtig, nicht auf Ihren Fersen zu hüpfen, während Sie versuchen zu dehnen. Halten Sie diese Haltung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie vier- bis sechsmal am Tag.
Kräftigung
- Das Ziel dieser Übungen ist es, die Bauchmuskeln zu stärken. Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und saugen Sie sie am Bauchnabel ein, wobei Sie sich vorstellen, den Boden zu berühren. Halten Sie dies für 10 Sekunden und wiederholen Sie es 10 Mal am Tag. Eine weitere Übung ist der Hakenliege-Marsch. Bei dieser Übung marschieren Sie einfach auf der Stelle und ziehen jedes Bein 3 bis 4 Zoll vom Boden hoch. Marschieren Sie 30 Sekunden lang, machen Sie dann 30 Sekunden Pause und wiederholen Sie dies dreimal am Tag.
