Bandscheibenvorfällen vorbeugen: Übungen für die Wirbelsäulengesundheit

Einleitung

Die Wirbelsäule besteht aus unregelmäßig geformten Knochen mit Bandscheiben dazwischen. Die Bandscheiben bestehen aus Knorpel mit einem gallenähnlichen Kern. Sie wirken als Polsterung und bieten Stoßdämpfung für die Knochen. Mit zunehmendem Alter kann normaler Verschleiß dazu führen, dass die Bandscheiben degenerieren und weniger flexibel werden. In schweren Fällen kann die Bandscheibe vorfallen, wodurch der gallenähnliche Kern in den Wirbelkanal austritt und die Wirbelsäulennerven reizt. Starke Rücken- und Rumpfmuskulatur stützt die Wirbelsäule und kann helfen, Bandscheibenvorfälle und Vorfälle zu verhindern.

Rumpfkraft

Nutzen Sie Pilates, Crunches und andere Rumpfübungen, um den Rücken, die Bauchmuskeln und die Beine zu stärken. Diese Muskeln stützen die Wirbelsäule und fördern eine richtige Haltung. Ziehen Sie bei Rumpfübungen immer die Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu schützen und eine Überstreckung zu verhindern. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Schultern in einer Linie mit Ihren Ohren. Halten Sie bei Crunches Ihre Fingerspitzen hinter den Ohren und Ihre Ellbogen parallel zum Boden. Vermeiden Sie es, die Hände hinter dem Nacken zu verschränken oder die Ellbogen nach vorne zu bringen, da dies dazu führen kann, dass Sie am Nacken ziehen. Wenn nötig, stützen Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften mit einem aufgerollten Handtuch, einem Kissen oder einem Bolster.

Rumpfflexibilität

Üben Sie Vorwärts- und Rückwärtsbeugen, um die Wirbelsäule und die Rumpfmuskulatur geschmeidig zu halten. Halten Sie im Stehen Ihre Füße fest auf dem Boden und entspannen Sie Ihre Knie. In bauchabwärts gerichteten Positionen wie Kobra und herabschauender Hund ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass Ihr Becken nach vorne kippt. In bauchaufwärts gerichteten Positionen wie der Brückenhaltung halten Sie Nacken und Schultern entspannt und stützen sie bei Bedarf mit einer gefalteten Decke oder einem Kissen. Ziehen Sie das Kinn nicht ein, da dies Ihren Nacken belasten kann.

Weitere Übungen

Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und ziehen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie Gewichte heben oder kardiovaskuläre Übungen durchführen. Schlechte Haltung belastet die Rückenmuskeln und die Bandscheiben zwischen den Wirbeln. Heben Sie immer mit den Beinen und vermeiden Sie Gewichte, die zu schwer sind. Wenn Sie Ihren Oberkörper zum Bizeps-Curren schwingen müssen, wechseln Sie zu einem geringeren Gewicht. Verdrehen Sie Ihre Wirbelsäule nicht, während Sie sich in der Taille beugen, oder beugen Sie sich nicht nach vorne, während Sie Gewichte halten. Halten Sie beim Kreuzheben Ihren unteren Rücken neutral und Ihre Schultern zurück, und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne.