Die Stärkung Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur kann von unschätzbarem Wert sein, um untere Rückenschmerzen zu überwinden. Während viele Physiotherapie unter Aufsicht eines lizenzierten Therapeuten stattfinden muss, kann Ihr Arzt Sie ermutigen, Übungen zu Hause auszuprobieren. Viele dieser Übungen erfordern wenig oder keine Ausrüstung und können sicher durchgeführt werden, solange Sie die Richtlinien Ihres Arztes befolgen, die richtige Form anwenden und darauf achten, sich nicht zu überanstrengen.
Grundlegende Übungen
- Fangen Sie langsam an. Üben Sie 10 bis 30 Minuten, zwei- oder dreimal täglich, je nachdem, was Ihr Arzt empfiehlt. Fersen-Slides, Bauchkontraktionen und Beinheben mit gestrecktem Bein helfen, Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln, ohne Ihrem restlichen Körper unnötigen Stress zu verursachen. Wand-Kniebeugen helfen, die Muskeln um die Wirbelsäule zu stärken. Um eine Fersen-Slide durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken (die Verwendung einer Matte ist am besten) und schieben Sie Ihre Ferse zu Ihrem Körper, wobei Sie das Knie beugen. Kehren Sie langsam in Ihre ursprüngliche Position zurück. Führen Sie einen Satz von 10 mit jedem Bein durch. Bauchkontraktionen sind wie der erste Teil eines Sit-ups. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Rippen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie weiter, halten Sie für fünf Sekunden und entspannen Sie sich. Führen Sie einen Satz von 10 durch. Um eine Beinhebung mit gestrecktem Bein durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, wobei ein Knie gestreckt und das andere gebeugt ist. Heben Sie das gestreckte Bein langsam 6 bis 12 Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie für fünf Sekunden, senken Sie das Bein langsam ab und wiederholen Sie es für einen Satz von 10 für jedes Bein. Für eine Wand-Kniebeuge stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und gehen Sie dann langsam mit Ihren Füßen etwa 30 Zentimeter vom Körper weg. Beugen Sie die Knie auf etwa 45 Grad, kehren Sie langsam zurück und wiederholen Sie es für einen Satz von 10 für jedes Bein.
Mittlere Übungen
- Arbeiten Sie sich zu schwierigeren Übungen vor. Anfängerübungen bereiten Sie auf schwierigere vor, wie die einbeinige Kniestreckung, die Oberschenkelrückseite-Dehnung und eine Rückenstabilisierungsübung mit einem Swiss Ball. Beginnen Sie mit der einbeinigen Kniestreckung, einer schwierigeren Version der Fersen-Slide. Legen Sie sich auf den Rücken, fassen Sie die Rückseite Ihres rechten Knies mit der rechten Hand und ziehen Sie das Knie zur Brust. Halten Sie für 20 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es für einen Satz von fünf mit jedem Bein. Für die Oberschenkelrückseite-Dehnung legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien. Fassen Sie die Rückseite Ihres rechten Knies mit der rechten Hand und strecken Sie Ihr Bein nach oben, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Oberschenkelrückseite spüren. Halten Sie für 20 Sekunden und führen Sie fünf Dehnungen für jedes Bein durch. Die stehende Stabilitätsball-Übung ist eine schwierigere Version der Wand-Kniebeuge. Legen Sie einen Swiss Stabilitätsball zwischen die Wand und Ihren unteren Rücken. Beugen Sie Ihre Knie langsam auf mindestens 45 Grad und nicht mehr als 90 Grad. Halten Sie für fünf Sekunden. Wiederholen Sie es mit den Armen über dem Kopf.
Fortgeschrittene Übungen
- Führen Sie nach dem Rat Ihres Arztes intensivere Übungen durch. Hüftbeuger-Dehnungen, Piriformis-Dehnungen und eine weitere Rückenstabilisierungsball-Übung werden die Kraft Ihrer Core-Muskulatur erheblich steigern. Für die Hüftbeuger-Dehnung legen Sie sich auf den Rücken in der Nähe der Bettkante, die Knie zur Brust gezogen. Senken Sie ein Bein langsam ab, wobei Sie das Knie gebeugt halten, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie für 20 Sekunden und führen Sie fünf mit jedem Bein durch. Die Piriformis-Dehnung ist etwas komplizierter. Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes. Ziehen Sie Ihr linkes Knie zur Brust, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie für 20 Sekunden, entspannen Sie sich und führen Sie fünf mit jedem Bein durch. Für eine fortgeschrittene Stabilitätsball-Übung legen Sie sich bäuchlings auf den Ball. Gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne, sodass der Ball Ihre Körpermitte hinunterrollt. Stoppen Sie, wenn er Ihre Beine erreicht. Sobald Sie sich mit Ihrem Gleichgewicht wohlfühlen, machen Sie die Übung intensiver, indem Sie abwechselnd einen Arm über Ihren Kopf heben oder Liegestütze durchführen.
Aerobe Übungen
- Aerobe Übungen können die Wirbelsäule sowie das Herz stärken. Fahren Sie 20 bis 30 Minuten lang ein Fahrradergometer oder gehen Sie eine halbe Stunde lang auf einem Laufband, wobei Sie Ihre Wirbelsäule währenddessen gerade halten und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
