Häufige Ursachen
1. Übertraining / zu schnelle Laststeigerung
Gewebsbelastbarkeit überschritten → Mikrotrauma, Entzündung. Die 10%-Regel befolgen (wöchentliche Laststeigerung ≤10 %).
2. Schlechte Technik
- Runder Lendenwirbelsäule (Kreuzheben, Rudern).
- Übermäßige Hyperextension (Overhead-Press, Kniebeugen).
- Unzureichendes Core-Bracing (Valsalva ohne Bauchmuskelaktivierung).
3. Muskelungleichgewichte
Schwache Gesäßmuskeln/Core, verspannte Hüftbeuger/Beinbeuger → kompensatorische Lendenbelastung.
4. Akute Verletzung
Plötzlicher stechender Schmerz = möglicher Bandscheibenvorfall, Facettenverstauchung, Muskelfaserriss. Sofort stoppen.
5. Unterliegende Pathologie
Spondylolyse, Spondylolisthese, Stenose, Nierensteine (projektierter Schmerz).
Sofortmaßnahmen
- 1–3 Tage Ruhe (verstärkende Bewegungen vermeiden).
- Eis 15–20 Min × 3–4/Tag (erste 48–72 Std.).
- OTC-NSAR bei fehlenden Kontraindikationen.
- Sanfte Mobilisation (Katze-Kamel, Kindeshaltung) wenn schmerzfrei.
Red Flags — zum Arzt
- Schmerz, der unter das Knie ausstrahlt (Ischias)
- Taubheit, Schwäche, Stuhl-/Blasenveränderungen (Cauda equina)
- Nachtschmerz, unerklärlicher Gewichtsverlust, Fieber
- Schmerz >2 Wochen trotz Ruhe
Prävention
- Hüftbeugung, neutrale Wirbelsäule, Bracing vor Belastung beherrschen.
- Programm: Komplexe Übungen 2–3×/Woche, progressive Überlastung, Deload-Wochen.
- Core-Stabilität: Planks, Dead Bugs, Bird-Dogs, Pallof Press.
- Mobilität: Hüftbeuger, Brustwirbelsäule, Knöchel.
- Schuhwerk: flache, stabile Sohle fürs Heben.
