Effektive Kernübungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Matten-Pilates

• Nehmen Sie an einem Pilates-Mattenkurs teil oder entwerfen Sie Ihre eigene Pilates-Routine. Pilates wurde von Joseph Pilates entwickelt, um Muskelungleichgewichte, Flexibilität, Koordination und Gleichgewicht zu verbessern. Es gibt es seit den frühen 1900er Jahren und es wurde zur Verletzungsrehabilitation verwendet. Matten-Pilates ist eine Reihe von ausgewogenen Kräftigungsübungen, die auf dem Boden durchgeführt werden (im Gegensatz zu Pilates-Geräten). Es ist eine der besten Möglichkeiten, die Rumpfkraft zu verbessern. Für die besten Ergebnisse machen Sie eine Pilates-Routine zwei- bis dreimal pro Woche.

Rückendehnungen

• Dehnen Sie verspannte Rückenmuskeln oft, insbesondere die im unteren Rückenbereich. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und kräuseln Sie Ihre Knie zur Brust. Halten Sie Ihre Knie fest und rollen Sie sanft von einer Seite zur anderen. Versuchen Sie, die Knie zur einen Seite zu rollen und den Boden zu berühren, während Ihre Schultern und die Rückseiten Ihrer Arme in einer T-Formation mit dem Boden in Kontakt bleiben. Rollen Sie dann die Knie zur anderen Seite.

  Eine weitere Dehnung ist, auf einem Stuhl zu sitzen und eine sanfte Drehung zur einen Seite zu machen und weg von Ihren Knien zu schauen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Rückenkräftigungsübungen

• Machen Sie Übungen, um die Rückenmuskulatur allmählich aufzubauen. Übungen wie der Superman (eine Pilates-Übung) und der herabschauende Hund (eine Yoga-Position) sind Beispiele für großartige Rückenübungen. Um den Superman zu machen, legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf mit den Handflächen nach unten. Heben Sie nun beide Arme vom Boden, etwa sechs Zentimeter über dem Boden schwebend. Gleichzeitig heben Sie auch Ihre Beine und lassen sie schweben. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden.

  Um den herabschauenden Hund zu machen, legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Heben Sie langsam Ihre Brust vom Boden und strecken Sie die Arme so weit Sie es ertragen können. Halten Sie 15 bis 30 Sekunden.

  Die Beckenkipp-Übung ist eine Übung, die die meisten Menschen leicht machen können, um die Rumpfkraft zu verbessern. Um es zu versuchen, legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie den unteren Rücken in den Boden drücken.

  Liegestütze an der Wand oder gelehnt über einen Stuhl oder Tisch sind ebenfalls effektiv. Der Schlüssel ist, diese Übungen immer mit guter Form durchzuführen, aufzuhören, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Bauchübungen

• Machen Sie Übungen, um die Bauchmuskulatur zu stärken. Rumpfbeugen sind eine großartige Bauchübung, die den unteren Rücken nicht verletzen sollte. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und kräuseln Sie sanft die Schultern vom Boden ab, halten Sie für ein paar Sekunden und kehren Sie auf den Boden zurück. Machen Sie dies 10 bis 15 Mal. Rumpfbeugen können fast jeden Tag gemacht werden.

  Die Plank-Position aus dem Yoga und der offene Beinstand aus dem Pilates sind fortgeschrittenere Bauchübungen, die Sie machen können, wenn Sie stärker geworden sind.

Ausrüstung

• Verwenden Sie Ausrüstung, um Kernübungen entweder einfacher oder fortgeschrittener zu gestalten. Ein Stabilitätsball ist ein großartiges Werkzeug für Bauch-Crunches, Beckenkippen, Liegestütze und mehr. Sitzen und Hüpfen auf dem Ball bringt die Wirbelsäule auch auf sanfte Weise in Bewegung. Rückwärts über den Ball liegen ist eine fortgeschrittenere Rückenstreckung.

  Maschinen wie der Lat-Zug (Latissimus-dorsi-Muskel) verbessern die Rückenmuskulatur; Widerstandsbänder können ebenfalls für Lat-Züge verwendet werden. Reverse Flys mit freien Gewichten können ebenfalls stärkere Rückenmuskeln aufbauen.