Effektive Übungen bei unteren Rückenschmerzen und Beckenschmerzen

Untere Rückenschmerzen und Hüftschmerzen können laut Sports Injury Clinic auf zahlreiche Ursachen zurückgehen, darunter Muskelzerrungen, Iliosakralgelenkschmerzen im Becken und sogar Traumata. Der erste Schritt bei der Behandlung von Schmerzen ist Ruhe, die Einnahme entzündungshemmender Medikamente und die Anwendung von Wärme. Zusätzlich können Sie, sobald die Entzündung abgeklungen ist, bestimmte Übungen für den unteren Rücken und das Becken durchführen, um die umliegenden Muskeln zu lockern und zu kräftigen. Diese Übungen werden in der Regel sowohl den unteren Rücken als auch das Becken gleichzeitig beanspruchen.

Knie zur Brust

Legen Sie sich auf einen harten Boden mit vollständig ausgestreckten Füßen und entspannten Armen an beiden Seiten. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden, fassen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es langsam zur Brust. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, senken Sie dann Ihr rechtes Bein in die ursprüngliche Position zurück. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden, fassen Sie Ihr linkes Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es zur Brust. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, senken Sie dann Ihr linkes Bein zurück auf den Boden. Wiederholen Sie dies bis zu fünfmal mit beiden Beinen.

Unterer Rücken-Druck

Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche mit den Händen an den Seiten, beide Füße auf dem Boden und den Knien nach oben gerichtet. Spann Sie Ihren Bauch an und drücken Sie Ihren unteren Rücken langsam auf den Boden. Erzwingen Sie die Bewegung nicht, sondern stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule senken. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, entspannen Sie sich dann für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung neun weitere Male.

Beckenrolle

Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche, kreuzen Sie beide Arme vor der Brust und richten Sie beide Knie nach oben, wobei beide Füße flach auf dem Boden bleiben. Drehen Sie langsam Ihren Kopf und Oberkörper nach links, während Sie beide Knie in die entgegengesetzte Richtung nach rechts bewegen. Bewegen Sie beide Knie so weit wie möglich nach rechts, ohne sie zu erzwingen. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, heben Sie dann Ihre Knie zurück in die ursprüngliche Position. Ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus, drehen Sie dann Ihren Kopf und Oberkörper nach rechts und senken Sie beide Knie nach links. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen durch.

Hüfthebung

Legen Sie sich auf eine feste und flache Oberfläche mit beiden Füßen auf dem Boden und den Knien nach oben gerichtet. Halten Sie beide Beine zusammen. Heben Sie langsam Ihr Gesäß vom Boden, während Sie Ihr Becken nach oben kippen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, senken Sie dann Ihr Gesäß auf den Boden. Entspannen Sie sich für ein paar Sekunden und wiederholen Sie die Übung dann neun weitere Male. Brechen Sie diese Übung ab, wenn Sie während der Ausführung Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte verspüren.