Ihre Schultern unten zu halten, indem Sie eine gute Haltung beim Sitzen und Stehen beibehalten, stabilisiert Ihren gesamten Körper. Allerdings neigen wir dazu, die Schultern zu heben, wenn wir müde sind oder über einen längeren Zeitraum in sitzender Position arbeiten. Das Heben der Schultern spannt die Muskeln in Ihren Schultern und Ihrem Rücken an und ist die häufigste Ursache für Schulterschmerzen. Behalten Sie eine gute Haltung bei, nicht nur, um Ihre Schultern unten zu halten, sondern auch, um Verletzungen, Belastungen von Muskeln, Gelenken und Bändern sowie Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen vorzubeugen.
Eine richtige Sitzhaltung beibehalten
- Auf Ihre Sitzhaltung zu achten, ist besonders wichtig, wenn Sie einen Job haben, der erfordert, dass Sie über längere Zeiträume an einem Schreibtisch sitzen. Halten Sie Ihren Nacken gerade und Ihren Kopf direkt über Ihrem Nacken, sodass Ihre Ohren direkt über Ihren Schultern sind. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, indem Sie Ihre Schultern hin und wieder rotieren oder zucken, um verspannte Muskeln zu entspannen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, indem Sie Ihre Rumpf- oder Bauchmuskeln leicht anspannen. Bewahren Sie eine kleine Kurve an der Basis Ihrer Wirbelsäule, indem Sie Ihre Hüftknochen waagerecht halten und nach vorne auf Ihrem Sitz sitzen, anstatt sich auf die Rückenlehne Ihres Stuhls zu verlassen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander und nach vorne gerichtet, mit Knien, die in Hüftshöhe in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Vermeiden Sie, die Beine zu kreuzen, was zu einer Fehlausrichtung von Becken und Wirbelsäule führen kann. Sie sollten auch vermeiden, zu lange in sitzender Position zu bleiben, indem Sie alle Stunde oder so für ein paar Minuten aufstehen und herumgehen.
Eine richtige Stehhaltung beibehalten
- Um eine richtige Haltung im Stehen beizubehalten, stehen Sie aufrecht, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, heben Sie Ihre Brust, ziehen Sie Ihren Bauch ein und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln leicht an. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen Ihrer Füße mit leicht gebeugten Knien und Füßen schulterbreit auseinander. Vermeiden Sie es, Ihren Kopf und Nacken nach vorne, hinten oder zur Seite zu drücken. Halten Sie Ihren Kopf gerade, sodass Ihre Ohren direkt über Ihren Schultern sind.
Eine richtige Liegeposition beibehalten
- Haltung ist vielleicht das Letzte, woran Sie denken, wenn Sie liegen, aber eine richtige Liegeposition wird Ihnen auch helfen, Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie auf einer Matratze schlafen, die für Sie am bequemsten ist, da die Festigkeit oder Weichheit Ihrer Matratze einen großen Unterschied macht, wenn es darum geht, Rückenschmerzen zu reduzieren und vorzubeugen. Liegen Sie auf der Seite oder auf dem Rücken, nicht auf dem Bauch. Um Ihre Wirbelsäule, Gelenke und Ihren Körper auszurichten, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, wenn Sie auf der Seite liegen, oder unter Ihre Knie, wenn Sie auf dem Rücken liegen.
Strecken Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern
- Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um Ihren Rücken, Ihre Wirbelsäule und Ihre Schultern zu dehnen, um Ihre Haltung zu verbessern und verspannte Muskeln zu entspannen. Entspannen Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihr rechtes Ohr Richtung rechtes Schulterblatt dehnen und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Halten Sie Ihren Nacken gerade und Ihren Kopf oben, rotieren oder zucken Sie ein paar Mal mit Ihren Schultern, um Spannung zu lindern und Ihre Schultern unten zu halten. Um Ihren oberen Rücken zu dehnen, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, verschränken Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg. Um Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule zu dehnen, führen Sie dieselbe Bewegung aus, aber mit Ihren Armen über dem Kopf. Für eine vollständige Rückenstreckung liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden mit gebeugten Knien, Füßen flach, Armen seitlich ausgestreckt und Handflächen nach unten. Halten Sie beide Schulterblätter in Kontakt mit dem Boden, lassen Sie Ihre Knie nach rechts fallen und drehen Sie Ihren Kopf nach links, und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
Yoga oder Pilates praktizieren
- Integrieren Sie Yoga und Pilates in Ihr Trainingsprogramm, um Ihre Haltung zu verbessern und Ihren Rumpf zu stärken. Yoga hilft, die Haltung zu verbessern, indem es verspannte Muskeln lindert und die Flexibilität von Muskeln und Gelenken verbessert. Pilates stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, das sind die Muskeln, auf die Sie am meisten angewiesen sind, um eine gute Haltung aufrechtzuerhalten und Ihren Körper bei Bewegung zu stützen und zu schützen. Sie können Ihren Rumpf auch mit einer einfachen Bauchübung stärken. Während Sie stehen oder sitzen, atmen Sie durch Ihr Zwerchfell oder Ihren Bauch ein. Wenn Sie ausatmen, zählen Sie langsam bis fünf, während Sie Ihren Bauch nach oben und innen ziehen, als ob Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen würden.
