Effektive Lendenwirbel-Übungen und Rückenstreckungen zur Schmerzlinderung

Wenn Sie chronische untere Rückenschmerzen oder Schmerzen im oberen Bein haben, könnten Sie ein Problem mit Ihrer Lendenwirbelsäule haben. Während Sie einen Arzt oder Chiropraktiker aufsuchen sollten, um die Ursachen zu untersuchen, können Sie die Symptome mit Körpergewichtsübungen und Dehnungen angehen, die sowohl Ihre Lendenmuskulatur stärken als auch ihre Flexibilität verbessern.

Anfängerübungen

Legen Sie sich hin und umarmen Sie beide Knie an Ihre Brust, halten Sie dies für 10 Sekunden. Dies entspannt Ihre Wirbelsäule. Legen Sie sich als Nächstes mit einem Bein nahe an Ihre Brust und dem anderen in einem 45-Grad-Winkel hin, wobei Ihre Hände direkt unter Ihrer Wade liegen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie dies 15 Mal.

Einbeinige Streckung

Die einbeinige Streckung ist eine fortgeschrittenere Lendenwirbel-Übung, zu der Sie übergehen sollten, sobald Sie die Anfängerübungen gemeistert haben. Legen Sie sich mit einem Bein in einem 45-Grad-Winkel zum Boden ausgestreckt und dem anderen an Ihre Brust gezogen hin. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden, indem Sie Ihre Hände um das Knie legen, das an Ihrer Brust ist, und ziehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und wechseln Sie schnell die Position Ihrer beiden Beine. Wiederholen Sie dies 15 Mal. Der Unterschied zu der obigen Anfängerübung ist, dass Sie bei der Anfängerübung Ihren Kopf nicht vom Boden heben.

Beckenkippen

Legen Sie sich flach auf den Boden mit angewinkelten Knien. Atmen Sie ein paar Mal tief ein, dann spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie ausatmen, und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden. Halten Sie dies für 5 bis 10 Sekunden, wobei Ihr unteren Rücken flach auf dem Boden bleibt, nicht hoch und weg bewegt wird.

Oberschenkelstreckung

Ihr Rücken ist mit Ihren Beinen verbunden, zu denen Ihre Oberschenkelmuskeln gehören. Sie können Ihre Oberschenkelmuskeln dehnen, indem Sie sich auf den Rücken legen und die Beine in die Luft strecken. Halten Sie sie so gerade wie möglich und versuchen Sie, sie so weit nach vorne zu ziehen, wie Sie können, verwenden Sie bei Bedarf ein Handtuch zur Hilfe. Dies wird Ihre Oberschenkelmuskeln stärken und dehnen und den Druck von Ihrer Lendenwirbelsäule nehmen.