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Osteoporose nach 45 vorbeugen: Kalzium, Vitamin D, Bewegung und Knochendichtescreening

Nach 45 überwiegt der Knochenabbau die Neubildung. Frauen verlieren nach den Wechseljahren 1–2 % Knochendichte jährlich; Männer nehmen langsamer ab, holen aber bis 70 auf. Osteoporose (T-Score ≤−2,5) führt zu Frakturen bei geringer Krafteinwirkung (Hüfte, Wirbelsäule, Handgelenk).

Ernährungsziele (Täglich)

Nährstoff	RDA (51–70)	Top-Quellen
Kalzium	1200 mg (W) / 1000 mg (M)	Milchprodukte (300 mg/Tasse), angereicherte pflanzliche Milch, Tofu (kalziumgesetzt), Sardinen, Grünkohl, Pak Choi
Vitamin D	600 IE (800 IE >70)	Sonnenlicht (10–30 Min. mittags), fetter Fisch, angereicherte Lebensmittel, Supplement (D3) oft nötig
Magnesium	320 mg (W) / 420 mg (M)	Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorn, dunkle Schokolade, Blattgemüse
Vitamin K2	90 mcg (W) / 120 mcg (M)	Nattō, Käse, Eigelb, Hühnchen, fermentierte Lebensmittel
Protein	1,0–1,2 g/kg	Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Quinoa

Lebensstil-Säulen

Belastungsübungen: 30 Min × 5/Woche (Gehen, Joggen, Tanzen, Tennis).
Krafttraining: 2×/Woche Hauptmuskelgruppen (regt Knochenbildung an).
Balance/Flexibilität: Tai Chi, Yoga – verhindert Stürze.
Vermeiden: Rauchen, übermäßiger Alkohol (>1 Getränk/Tag W, >2 M), Cola (Phosphorsäure), sehr viel Natrium.

Screening

DEXA-Scan: Frauen 65+, Männer 70+ (oder früher mit Risikofaktoren: Fraktur, Steroide, rheumatoide Arthritis, niedriger BMI, Rauchen).
FRAX-Tool: 10-Jahres-Frakturwahrscheinlichkeit; leitet Behandlungsschwelle ein.

Frühe, konsequente Investition in Knochengesundheit zahlt sich lebenslang aus. Besprechen Sie einen persönlichen Plan mit Ihrem Arzt.

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