Effektive Übungen für Osteoporose: Knochen stärken & Risiko reduzieren

Osteoporose vorbeugen

Osteoporose ist eine vermeidbare Krankheit, die zum Verlust von Knochenfestigkeit führt. Sie können einfache Übungen durchführen, um Ihren Rücken und Nacken zu stärken. Sie können auch Fahrrad fahren, wandern, schwimmen, kleine Gewichte heben und tanzen, was helfen wird, den Knochenabbau zu verlangsamen.

Aufrecht stehen

Wenn Sie eine Frau sind, die sich Ihren Wechseljahren nähert, möchten Sie über Osteoporose nachdenken und einen Plan bereit haben, um Ihre Knochengesundheit zu schützen. (Diese Krankheit kann sowohl Männern als auch Frauen passieren, daher sollten Männer ebenfalls ein Bewegungsprogramm beginnen.) Osteoporose ist der Verlust von Knochendichte, was zu schwachen, porösen Knochen und dem Risiko von Frakturen führt. Ein Bewegungsprogramm zu beginnen, ist eine effektive Möglichkeit, Ihre Knochendichte und -festigkeit zu erhalten. Diese Übungen müssen nicht komplex sein oder teure Ausrüstung verwenden. Die einzige Anforderung ist, dass die Bewegung belastend sein muss. Eine Übung, um Ihre Rückenmuskulatur und Wirbelsäule zu stärken, sowie Ihre Haltung zu verbessern, ist die Übung „Aufrecht stehen“. Stellen Sie sich mit Kopf, Schultern und Gesäß gegen eine Wand und Ihre Füße 2 bis 3 Zoll von der Wand entfernt. Ziehen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß an, während Sie Ihr Kinn einziehen, und drücken Sie dann Ihren Rücken gegen die Wand. Sie sollten einen kleinen Raum zwischen der Wand und der Kurve Ihres unteren Rückens lassen.

Gehhaltung

Sie sollten ein Bewegungsprogramm beginnen, das Walken umfasst, was eine belastende Bewegung ist. Wenn Sie gehen, halten Sie Ihren Kopf hoch, halten Sie Ihren Nacken und Rücken so gerade wie möglich und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Während Sie gehen, lassen Sie Ihre Schultern und Arme sich natürlich bewegen.

Wandbogen

Diese Übung dehnt Ihre Schultern und Waden, während sie Ihren Bauch und Rücken strafft. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, die Arme herunter an den Seiten und die Füße 6 Zoll auseinander. Sie sollten 6 Zoll von der Wand entfernt sein. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Arme nach oben und berühren Sie die Wand. Atmen Sie aus und bewegen Sie beide Arme zurück in Ihre Ausgangsposition. Atmen Sie erneut ein, greifen Sie mit Ihrer rechten Hand nach oben, um die Wand zu berühren, und strecken Sie Ihre linke Hand nach unten. Wechseln Sie Ihre Arme. Führen Sie dieselbe Bewegung mit Ihrem linken Arm nach oben und Ihrem rechten Arm nach unten durch. Wiederholen Sie dies fünfmal.

Kinn einziehen

Diese Übung hilft Ihnen, Ihren Nacken zu decken und die richtigen Positionen für Ihre Schultern und Ihren Kopf zu üben. Setzen Sie sich hin und schauen Sie geradeaus. Ziehen Sie Ihr Kinn zu Ihrem Hals. Schauen Sie weiter nach vorne und schauen Sie nicht nach unten oder beugen Sie Ihren Kopf nach vorne. Drücken Sie Ihre Hände auf die Oberseite Ihrer Beine (Oberschenkel), um Ihren Rücken zu gerade. Halten Sie diese Pose für ein paar Sekunden, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Nacken spüren. Wiederholen Sie fünfmal.